Si fa presto a dire legumi, ma quante sono le varietà di quegli ortaggi a baccello che offrono grani da seccare e utilizzare tutto l’anno per piatti ricchi di sostanza e di gusto? Ce lo racconta Luca Sparagna.
I legumi sono presenti già nel primo ricettario della storia della cucina, tant’è che Pellegrino Artusi, il primo food “influencer” della storia, nel suo celebre La scienza in cucina e l’arte di mangiar bene del 1891, dedica un capitolo alle ricette con i legumi, elencandone quasi ottanta. Il loro utilizzo, spiega l’Artusi, risale a circa 20.000 anni fa, quando erano parte integrante dell’alimentazione dei popoli orientali. Erano considerati molto preziosi e prelibati: basta pensare che nella Bibbia, Esaù, rinuncia al proprio potere per un piatto di lenticchie.
Ricchi di fibre e proteine, ma con pochi grassi, i legumi sono un cibo ideale anche per l’ambiente e l’Onu ha deciso di celebrarli il 10 febbraio. I più comuni li conoscete già, ma esistono anche altri tipi di legumi di cui (forse) non avete mai sentito parlare e vi assicuriamo che alla fine di questo articolo rimarrete a bocca aperta.
Quanti tipi di legumi esistono?
Lenticchie, fagioli, fave, ceci, piselli: i legumi, si sa, sono alla base della nostra dieta, mediterranea e non solo. Pochi grassi, molte fibre, tante proteine, la giusta dose di carboidrati, sono un vero toccasana per il nostro organismo. Partiamo subito da una delle remore maggiori che si sente lamentare verso un consumo più frequente di legumi: “i fagioli no, proprio non mi piacciono”. Ma quali fagioli non ti piacciono? Li hai già assaggiati tutti: Borlotti, cannellini, neri messicani, rossi, con l’occhio, azuki, Lamon?
E questi sono solo una minima parte dei fagioli normalmente reperibili in commercio. Ma visto che in questo articolo parliamo di legumi, non solo di fagioli, pensiamo anche ai ceci, di cui ne esistono tantissime varietà, lupini e lenticchie di ogni tipo, cicerchie, fieno greco, piselli, fave, carrube, soia e ci siamo limitati a quelli che probabilmente avrete già sentito nominare.
Pensate che quando parliamo di legumi stiamo citando anche fagiolini e taccole, ma in genere vengono assimilati alle verdure perché, nutrizionalmente parlando, assomigliano più a queste.
I legumi classici, come fagioli, lenticchie, ceci, piselli e fave, hanno trovato negli anni dei nuovi concorrenti e tutti i “nuovi” legumi presentano delle caratteristiche che possono esserci utili per variare la dieta e fornire all’organismo degli elementi basilari per la salute. Da tempo in Italia troviamo in commercio i fagioli neri, ad esempio, con cui è possibile anche preparare dei brownies vegan, ma non è la sola novità in fatto di legumi.
La soia: legume da sempre usato per le diete vegetariane e vegane, ma anche da chi soffre di intolleranza la lattosio e cerca una bevanda per la colazione più digeribile, adatta anche ai bambini. È un ottimo sostituto della carne rossa e permette di tenere sotto controllo il colesterolo.
I fagioli azuki: ricchi di fibre in grado di abbassare l’indice glicemico, poveri di zuccheri e sale, ottimo alimento antietà, i fagioli azuki vanno tenuti in ammollo per almeno 8 ore in acqua e limone. Vengono cucinati e preparati come i normali fagioli, ma in Oriente vengono anche ridotti a purea e usati come una marmellata, per farcire dolci e brioches, la cosiddetta salsa Anko.
L’edamame: è il baccello della soia non ancora giunto a completa maturazione e, oltre a presentare gli stessi benefici della soia, dona anche un maggior apporto di proteine.
I lupini: ricchi di ferro e potassio, fibre e proteine, sono un ottimo snack da fare al forno, ma anche un ingrediente star di insalate, burger, zuppe e polpette. In commercio si trovano anche numerosi affettati vegetali a base di lupino, pratici e versatili. La farina può essere usata per arricchire di gusto e salute la pasta fatta in casa, l’impasto del pane, pastelle e panature. Nei negozi biologici e di alimentazione naturale si trova anche la pasta secca di lupini, gustosa e light.
Il fieno greco: ottimo dispensatore di zinco, calcio, magnesio, fosforo e potassio, apporta anche vitamina A e B. Va consumato crudo e fresco, in insalata, apportando le fibre che ci permettono di abbassare l’indice glicemico e di avvertire senso di sazietà.
Gombo: il gombo, detto anche okra, è un legume africano che ricorda molto i peperoni di piccole dimensioni. Ha un basso contenuto calorico, poco più di 30 kcal per 100 grammi, è povero di zuccheri e grassi e contiene un buon numero di vitamine. È delizioso fritto in olio extravergine di oliva (o un olio di semi non mixato, come quello d’arachidi), ma più essere anche stufato nel pomodoro.
Le cicerchie: sono uno dei legumi più antichi e, in Italia, sono diffuse soprattutto nelle Marche, in Umbria, nel Lazio, in Puglia e in Molise. Piccole e dal caratteristico colore giallo-grigiastro, hanno rappresentato a lungo la base dell’alimentazione contadina. Di questi legumi le proprietàsono molte: sono ricche di proteine e fibre che le rendono un alimento nutriente e saziante.
Arachidi: ebbene sì, sono legumi, anche se in realtà il loro profilo nutrizionale è più simile a quello della frutta secca a guscio dove in genere vengono incluse per comodità.
L’”alfa alfa”: detta anche “erba medica” si trova per lo più sotto forma di integratore in compresse: è molto ricca di vitamine C e K, carotenoidi e clorofilla. I germogli possono essere usati per ricche insalate o ricette asiatiche come il pad thai (un piatto tailandese a base di tagliolini di riso saltati in padella con uova, gamberetti, pollo o tofu, conditi con sale e spezie).
Le linee guida consigliano di consumarli almeno 3-4 volte alla settimana, specificando subito che in realtà nulla vieta un consumo maggiore, perché l’unico limite è dato dall’equilibrio generale della dieta e dalla presenza di tutti gli altri alimenti nelle giuste proporzioni.
