Mangiare integrale

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Siete tra quelli che mangiano ancora soltanto pasta di grano raffinato? Qualcuno direbbe che siete rimasti all’età della pietra in fatto di alimentazione. E non si tratta soltanto di una tendenza modaiola: variare la dieta e inserire nei propri pasti un’ampia varietà di cereali è un bene per la nostra salute. Esistono però delle controindicazioni che non tutti conoscono.

Dalla pasta integrale alle farine integrali: mangiare cibi integrali è diventata un’abitudine per molti italiani, non solo una tendenza. Ma mangiare integrale fa bene, ma ci possono essere delle controindicazioni.

Cosa sono i cibi integrali

Si parla spesso di “cibi integrali”, ma non tutti sanno che rientrano in questa categoria i prodotti che non subiscono processi di raffinazione. Pensiamo per esempio al chicco del cereale costituito da crusca (rivestimento esterno), germe (parte ricca di sostanze nutritive) ed endosperma (amido che favorisce la germogliatura). Si possono chiamare integrali tutti prodotti preparati con cereali che non perdono nessun elemento e conservano la ricchezza nutrizionale, dalla pasta al pane fino ai biscotti. Al contrario, i prodotti raffinati contengono esclusivamente l’endosperma che, essendo un amido, porterebbe a un aumento della glicemia.

Mangiare integrale significa, dunque, assumere cibi che mantengono la loro “integrità”, cioè che, durante il processo di trasformazione, non vengono privati di parti importanti dal punto di vista nutrizionale. Ad esempio, partendo dai cereali, vediamo come il chicco è costituito dalla crusca, ovvero il rivestimento esterno, grande fonte di fibre; dal germe, la parte più importante del seme, l’embrione da cui si origina la pianta, un vero concentrato di sostanze nutritive importanti come grassi polinsaturi, vitamine del gruppo B, vitamina E, sali minerali preziosi per la nostra salute; e infine l’endosperma, una riserva di amido, da cui la pianta ricava l’energia per germogliare.

Nei cereali integrali, quindi, il chicco mantiene tutti i suoi componenti, garantendoci la totalità delle fibre e delle sostanze nutritive.

Invece, durante il processo di raffinazione, ciò che rimane del chicco è solo l’endosperma, che come abbiamo visto è la parte più ricca di amido. Quindi, i cereali raffinati, cioè privati della fibra e del germe, sono costituiti quasi solo da zuccheri e fanno alzare la glicemia più velocemente rispetto ai cereali integrali. Di conseguenza, anche tutte le farine raffinate e i prodotti derivanti, come pane e pasta, hanno un indice glicemico molto alto e provocano sbalzi di glicemia e perciò di insulina. Il consumo eccessivo di questi alimenti, col tempo, può essere causa di diabete e di obesità, con accumulo di grassi, soprattutto nella fascia addominale.

Mangiare integrale fa bene? Cosa sapere tra verità e falsi miti

In linea generale mangiare integrale fa bene all’organismo, ma i prodotti di scarsa qualità potrebbero generare un effetto contrario.

La prima cosa da sapere, è che integrale non vuol dire meno calorico. Come consigliano gli esperti (medici e nutrizionisti), cercate di eliminare del tutto pasta e riso bianchi, perché i cereali lavorati hanno perso buona parte dei sali minerali e delle vitamine proprio per via della lavorazione, ma un piatto di cereali raffinati e uno di cereali integrali hanno le stesse calorie: non si tratta infatti di apporto calorico, bensì di una questione di nutrizione.

Una precisazione doverosa va fatta rispetto al consumo di fibre. La crusca, che, lo ricordiamo, è il prodotto di scarto del processo di raffinazione dei cereali, spesso viene utilizzata da sola come fibra nella composizione di integratori alimentari o come ingrediente nella preparazione di bastoncini per la prima colazione (ad esempio, bastoncini con crusca di avena o crusca di frumento). Ma attenzione: infatti, integrare fibre in questo modo nella propria dieta non potrà mai sostituire i benefici che si ricavano dal consumo regolare di cereali integrali, perché è solo così che le fibre e tutti gli altri elementi nutritivi sono in perfetto equilibrio. Invece, il consumo di crusca può irritare il colon nei soggetti più sensibili e può peggiorare i sintomi di chi soffre di diverticolite, a causa del meteorismo che può causare. Inoltre, se la crusca non è di origine biologica, può immettere nell’organismo grandi quantità di sostanze chimiche utilizzate in agricoltura, che si accumulano proprio in questa specifica parte del chicco.

I legumi sono buoni e fanno bene

Come abbinare i cereali integrali

Il modo migliore per introdurre il consumo di cereali integrali nella propria alimentazione quotidiana è quello di consumarli insieme ai legumi o alle verdure. In particolare, l’abbinamento con i legumi è perfetto dal punto di vista nutrizionale, perché i due elementi, insieme, ci forniscono tutta la gamma di amminoacidi essenziali, ovvero i “mattoni” di cui abbiamo bisogno per produrre proteine. Infatti, i cereali sono poveri di lisina, un amminoacido di cui invece sono ricchi i legumi, che a loro volta sono poveri di metionina, un altro amminoacido presente nei cereali integrali.

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