Con questo primo articolo ricco di consigli su come frenare e controllare gli istinti della fame la nutrizionista Annamaria Pasquadibisceglie inaugura la sua rubrica mensile sul magazine Radio Food, un appuntamento per scoprire come l’alimentazione se corretta, diventa una valida arma di prevenzione.
Si avvicina il Natale con la sua atmosfera conviviale e la sua sacralità e a conclusione dei pasti ecco l’immancabile fetta di panettone o pandoro che caratterizzano ormai questa festa. Le emozioni, così come le immagini e le confezioni legate al cibo, hanno una grande influenza sul nostro modo di stare a tavola e può accadere che, pensando di mangiare poco, stiamo ingrassando. Nessun comportamento come l’alimentazione ha implicazioni così complesse.
Mangiamo per un innumerevole numero di motivi: fame, piacere, gusto, ma anche per colmare vuoti emotivi, sedare la rabbia, la stanchezza o la noia. Pensiamo al cibo quasi continuamente e su questo argomento prendiamo oltre 100 decisioni al giorno. Quante volte abbiamo pronunciato frasi come “stasera non mangio”, “questa settimana non mangio carboidrati”, “da lunedì giuro che comincio la dieta” , “solo questo non mi farà nulla, mica mi farà aumentare di peso” ecc. , ma queste decisioni hanno poco a che fare quando siamo affamati. Le nostre decisioni sul cibo sono in gran parte involontarie.
Alcuni fattori sono in grado di aggiungere molte calorie alla nostra dieta quotidiana, di cui non ci accorgiamo fino a che i pantaloni non si chiudono più. Eppure la maggior parte delle persone crede di fare scelte razionali in merito alla propria alimentazione, molta gente nel mio studio, durante l’anamnesi, pensa di mangiare bene, mangiare poco e di ingrassare.
Leggi anche: Il cibo come prevenzione. Intervista alla nutrizionista Annamaria Pasquadibisceglie.
Consigli e strategie
Mettiamo in pratica alcune strategie per limitare i danni. Dalla dimensione dei contenitori e dei piatti, all’organizzazione della nostra cucina tutto può fare la differenza tra mangiare troppo, o meno, e meglio.
Partiamo dalla cucina di casa, dal frigo: i cibi sani come frutta e verdura bio possibilmente, devono essere a portata di mano, già lavati e pronti da mangiare, gli snack e i cibi meno salutari in luoghi più difficili da raggiungere. Questo perché la maggior parte delle volte che abbiamo voglia di fare uno spuntino, tendiamo a mangiare la prima cosa che ci capita davanti.
Quindi no ai biscotti che occhieggiano ricchi di zuccheri e grassi saturi. Sì a mandorle e noci (ma senza esagerare).
La migliore strategia per resistere alle tentazione di snack e dolci di vario tipo sarebbe quella di non comprarli, ma in questo periodo in tutte le case cioccolatini e snack per gli aperitivi abbondano (e sempre per gli ospiti ovviamente). Proviamo a nascondere allora i cibi peccaminosi.
Non volete esagerare, ma desiderate comunque mangiare qualcosa? Prendete tempo. Meglio preparare uno spuntino che metta del tempo tra l’impulso e la sua soddisfazione, in modo che si possa ragionare sulla composizione di ciò che si sta per mettere nello stomaco. Evitare i cibi pronti che spingono a mangiare in maniera automatica.
Un’altra strategia sono le porzioni: una ricerca scientifica ha messo in evidenza che noi abbiamo la tendenza a mangiare tutto quello che abbiamo nel piatto o nel sacchetto, quindi se aprite un pacchetto di cibi industriali, meglio metterne una parte in una ciotolina: sarà più facile resistere alla tentazione di svuotare il sacchetto.
Quantità, sazietà e gusto sono fattori soggettivi che risentono di una forte valenza psicologica e anche il contesto influisce: se siamo distratti dalla tv, presenza di altre persone o dal lavoro al pc tendiamo a mangiare di più. Solo quando ci concentriamo sul cibo percepiamo il suo gusto, il piacere e la sazietà. Regola numero uno quindi, non mangiare mai alla scrivania e dedicare al cibo la giusta attenzione, anche solo 15 minuti.
Un’altra regola fondamentale, mai andare al supermercato con la fame. Molti errori nutrizionali iniziano al supermercato: fare la spesa quando si è affamati è un errore, si tende a comprare di più e cibi meno sani, prediligendo quelli più gratificanti. Quindi prima di uscire, meglio fare uno spuntino sano. Anche per resistere a tutti gli stratagemmi del marketing messi in atto per farci comprare di più.
Problemi intestinali
Molta gente pensa che mantenere il peso, sia la cosa più importante, ma non è così. Chi paga le maggiori conseguenze di una alimentazione non equilibrata è il nostro lungo tubo all’interno del quale il cibo viene demolito e assimilato. Ci ritroviamo durane le feste con problemi di cattiva digestione, gonfiore addominale, rumori particolari, reflusso gastrico e tutto quello che definiamo con l’espressione classica “mal di pancia “
Cerchiamo di non farlo “irritare”, cerchiamo di fare quindi scelte consapevoli. È proprio dalle nostre scelte che parte la prevenzione delle malattie. Va bene, godiamoci pure quel panettone, ma poi mettiamoci in riga. Buon natale a tutti cari amici.
La ricetta alternativa: Pan di cioccolato
Tritate 150 gr per tipo dei seguenti ingredienti: noci, mandorle, nocciole, canditi, cioccolato fondente, uvetta ammollata e strizzata.
Mescolateli a 300 gr di sciroppo di agave.
Unite 300 gr di farina di farro semi integrale o tipo 2 , mezzo cucchiaino di pepe nero macinato (facoltativo), e mezzo cucchiaino per tipo di noce, moscata, cannella, coriandolo.
Lavorate il composto sulla spianatoia, ricavatene 3/4 pagnottelle basse.
Informatele a 170 gradi per 35 minuti.
Una volta fredde mettetele in una scatola di latta, aspettate qualche giorno prima del consumo acquisteranno ulteriore sapore.
Il prossimo argomento
A gennaio parleremo dell’importanza dell’intestino e della alimentazione ad personam. Vi aspetto!
