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Tiziano Dallago

Alimenti autunnali, quali consumare? Eccone 5!

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È arrivato l’autunno. Stagione che porta via gli strascichi dell’estate, che ci fa tirare fuori i maglioni, le felpe e la legna per accendere il camino. È forse il periodo che ci riporta un po’ tutti più dentro casa e, perché no, a sperimentare ai fornelli. Generalmente, in estate, complice il caldo e la frequente umidità, troviamo tutti difficile passare molto tempo in cucina, rimandando parecchie idee culinarie all’arrivo dei primi freddi. Molte di queste idee spesso includono alimenti che è possibile acquistare e dunque consumare solo in questo determinato periodo dell’anno.

Inoltre, in un momento del genere, dove siamo avvolti da una drastica incertezza sul futuro dovuta alla diffusione incontrollata di un virus che pensavamo di esserci lasciati alle spalle, probabilmente molti di noi preferiranno mangiare più spesso dentro casa.

È perciò opportuno citare cinque alimenti caratteristici del periodo autunnale. Si tratta di cibi molto versatili in cucina ma che sono soprattutto molto preziosi dal punto di vista nutrizionale.

Eccoli di seguito:

  1. Zucca: è forse l’emblema dell’autunno. Negli ultimi anni ha avuto una crescita esponenziale di utilizzi in cucina. Sembra che si sposi con tutto, carne, formaggi, paste, risotti. Ma che parametri nutrizionali presenta?

La zucca è un alimento con potere calorico bassissimo, pari a circa 15-20 kcal per 100g di prodotto. È evidente dunque che la sua composizione è prevalentemente acqua, seguita da una piccola percentuale di carboidrati, con grassi e proteine praticamente inesistenti. È però importante il contenuto di carotenoidi, fondamentali precursori della vitamina A e quello di sostanze minerali come potassio, ferro e fosforo.

  1. Funghi: quante pappardelle, quanti risotti, quanta fretta di andare a comprarli quando arriva l’autunno.

Anche per quanto riguarda i funghi l’apporto calorico che l’organismo ne trae è davvero limitato. È perciò possibile consumarli in quantità più o meno elevate a seconda delle proprie necessità nutrizionali.

I funghi, in particolare i tanto amati porcini, apportano importanti quantità di sali minerali e vitamine, specialmente la tanto discussa vitamina D. Ricordate quando ci raccomandavano di esporci al sole per favorire la produzione endogena di vitamina D? Bene, possiamo farne scorta anche in autunno-inverno, quando l’esposizione del nostro corpo al sole è per forza di cose molto ridotta.

  1. Castagne: quante volte le abbiamo sentite scoppiettare nel forno o le abbiamo comprate calde per strada. Ma hanno anche benefici sulla salute? Assolutamente sì.

Le castagne apportano buone quantità di minerali come potassio e fosforo, oltre a un’importante quantità di vitamina B2 e vitamina B9, fondamentale per la salute cardiovascolare del nostro organismo.

  1. Uva: “Se il vino non lo reggi l’uva magnatela a chicchi”. Tipico modo di dire romano solitamente usato in argomentazioni del tutto distanti da tematiche riguardanti la salute, ma che si può in questo caso sfruttare al meglio. Sì, perché l’uva consumata a chicchi è un frutto dal grande potere saziante, visto il suo elevato contenuto di acqua (circa 80%). Come tutti gli alimenti della categoria il contenuto di zuccheri è medio-alto, ma il contenuto di vitamina A, B e C presenti ne giustifica un consumo moderato.
  2. Tartufo: alimento tra i più amati dalla popolazione. Ha un costo piuttosto elevato ma il suo profumo risulta talvolta irrinunciabile quando arriva l’autunno e i piatti ne richiamano almeno una grattugiata.

Lasciando da parte le qualità organolettiche del tartufo, l’apporto calorico è di circa 30-33 kcal per 100 g di prodotto. Per quanto riguarda i micro nutrienti invece, si tratta di una buona fonte di minerali importanti come calcio e magnesio.

Anguria

Anguria, ecco perché hai fatto bene a mangiarla questa estate

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È fresca, è dolce, è buona. È l’emblema dell’estate. Cos’altro potrebbe essere se non l’anguria?

È uno dei frutti più amati dalle persone, che ogni volta che arriva la calda stagione non vedono l’ora di concedersene una fetta sotto l’ombrellone o a casa dopo un bel pasto.

Si tratta però di un alimento in grado portare benefici non solo a livello di freschezza e generale piacere alimentare, ma anche dal punto di vista nutrizionale.

Le proprietà dell’anguria

Innanzitutto, com’è facilmente intuibile, è ricca di acqua, per più del 90% della sua sostanza. Se ne deduce che si tratta di un alimento estremamente utile per mantenere ben idratato il nostro corpo, specialmente in estate, dove il consumo di liquidi e la sudorazione generale risultano maggiori.

Inoltre, come tutte le tipologie di frutta che hanno una percentuale di acqua piuttosto elevata, il potere calorico che ne deriva è molto basso. Si parla di circa 16 kcal per 100 g di anguria, variabili di poco in base alla quantità di zucchero presente.

Inoltre, il suo elevato contenuto di sali minerali, nel caso di spossatezza e generale debolezza dovute soprattutto a temperature elevate e sudorazioni importanti, consente all’organismo di ripristinare velocemente le forze. Si tratta naturalmente di un alimento che può semplicemente aiutare a compensare mancanze di micro-nutrienti quali i sali minerali, nel solito ideale di una dieta varia e controllata.

L’importanza dei carotenoidi

C’è anche un’altra componente nutrizionale che l’anguria possiede in quantità importante, i carotenoidi. Di cosa si tratta?

I carotenoidi sono piccoli pigmenti che si trovano negli organismi vegetali in quasi tutte le loro componenti, tra cui il frutto.

Una delle loro funzioni più rilevanti è quella di precursori della vitamina A, essenziale per il sistema immunitario e per la salute e la crescita delle ossa.

La presenza di vitamine

Ed oltre a contenere i precursori della vitamina A, l’anguria possiede anche piccole percentuali della stessa, in aggiunta a rilevanti quantità di vitamina C, determinando un’importante componente antiossidante. Sono infatti sempre più preziose le molecole antiossidanti naturali che si trovano nel cibo. Sono utili a prevenire numerose malattie a proteggere l’organismo da infezioni varie.

Ultima ma non per importanza è la sensazione di sazietà che quantità più o meno significative di anguria possono comportare. Specialmente se consumata a fine pasto infatti lo stomaco risulterà pieno più a lungo, complice la grande quantità di acqua presente.

Se ne deduce che individui a dieta o comunque soggetti ad attacchi di fame, possono trarne facilmente vantaggio, evitando di andare ad assimilare kcal superflue da cibi molto meno nutrienti.

In conclusione, si può sostenere che l’anguria ha caratteristiche nutrizionali molto positive. È perciò molto consigliato il consumo durante tutto l’arco dell’estate.

Teniamolo a mente!

Uova e colesterolo, quanto sono correlati?

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Il colesterolo è senza dubbio uno dei temi alimentari più affrontati e talvolta temuti da nutrizionisti e consumatori di ogni genere. Centinaia di spot televisivi, slogan ed etichette alimentari che ci inducono a porre sempre maggiore attenzione al riguardo.

 Sono molteplici le fonti alimentari ricche di colesterolo. Ma nello specifico di cosa si tratta? È realmente uno dei fattori alimentari che influenza maggiormente la nostra salute?

Come spesso accade, per comprendere al meglio un fenomeno è opportuno fare un piccolo passo indietro e analizzare la questione partendo dalle basi.

Cosa è il colesterolo

Il colesterolo è un composto organico, nello specifico un grasso, che svolge numerose funzioni vitali all’interno dell’organismo umano e animale. È ad esempio un componente fondamentale delle membrane cellulari, alle quali permette di mantenere livelli di fluidità e permeabilità sufficienti al corretto svolgimento delle attività cellulari.

È inoltre precursore della vitamina D e di molti ormoni steroidei, tra cui testosterone e cortisolo.

Ne consegue dunque una certa importanza che pare andare in contrasto con tutti gli allarmismi e le constatazioni negative ai quali il colesterolo è spesso associato. È tutto falso quindi? No ovviamente.

Esistono comprovate evidenze scientifiche che dimostrano l’effettiva pericolosità di una dieta ricca di colesterolo, sia per soggetti a rischio che per soggetti sani. Patologie come l’ipercolesterolemia, tramite l’otturazione delle arterie e dei vasi sanguigni, mettono fortemente a rischio il corretto funzionamento delle attività cardiovascolari dell’organismo, portando spesso a casi di infarto, ictus o altre conseguenze più o meno gravi. Ma veniamo al punto.

Le Uova

Le uova sono tra le fonti alimentari più ricche di colesterolo. Questo le porta conseguentemente ad essere sempre più al centro di dibattiti riguardanti la quantità che è più adeguato consumare per mantenere uno stile di vita sano.

Va detto innanzitutto che esiste una netta distinzione nutrizionale tra il tuorlo e l’albume dell’uovo. Il primo è quello che contiene la maggior parte delle sostanze nutritive, tra cui il colesterolo, mentre è il secondo è principalmente composto da acqua e proteine.

Se ne dedurrebbe dunque che una dieta in cui vengono consumate spesso uova intere comporti un livello di colesterolo nel sangue piuttosto rilevante. Ed a livello logico questa tesi è corretta. Il tuorlo d’uovo è però composto anche da molte lecitine, ossia sostanze in grado di ridurre l’assorbimento di molecole come il colesterolo all’interno dell’organismo.

Inoltre il colesterolo che viene introdotto tramite la dieta contribuisce solo in piccola parte all’aumento della colesterolemia, corrispondente a circa il 30% del totale.

I rischi per la salute

È poi importante sottolineare che sostanze come il colesterolo sono solo alcune delle responsabili delle malattie cardiovascolari sopracitate, alle quali contribuiscono fortemente fattori come la sedentarietà, il sovrappeso o il fumo. Risulta quindi opportuno per soggetti potenzialmente a rischio porre una corposa attenzione al riguardo. 

Per i soggetti sani invece il consumo di uova può anche tranquillamente superare le due unità settimanali di cui spesso si sente parlare. Ma è sicuramente utile evitare di accostare le uova ad altri cibi ricchi di colesterolo, come crostacei, burro, formaggi e frattaglie animali.

Zucchero

Zucchero bianco o di canna, quale utilizzare?

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Quanto zucchero nel caffè? Di canna o normale? Di canna, di canna. Quello bianco non lo utilizzo più nemmeno per i dolci”. Scommetto che ad ognuno di voi è capitato di assistere almeno una volta ad una scena del genere. Al bar, al ristorante, a casa con amici o parenti.

Lo zucchero bianco

Lo zucchero bianco è spesso considerato un alimento estremamente dannoso per la salute, come d’altronde accade per la gran parte dei prodotti che nascono per dolcificare cibi e bevande. Molti consumatori dunque, trovandosi a dover scegliere tra le due tipologie di zucchero, tendono a prediligere quello di canna, senza però sapere realmente se a determinata scelta corrisponde una corrispondenza scientifica che ne dimostra l’efficacia in termini di salute.

È perciò necessario, come spesso accade nella complessa sfera della conoscenza umana legata all’alimentazione, indagare in maniera più approfondita al riguardo e ricavarne delle conclusioni più sensate.

La raffinazione

Lo zucchero bianco, quello che tutti comunemente riconosciamo come zucchero comunque, è un prodotto ottenuto tramite raffinazione, a partire dalla barbabietola. La raffinazione consente di eliminare tutti i residui indesiderati e di ricavare un prodotto pulito, come accade per le farine 00, che vengono private di tutte le sostanze esterne che invece sono presenti nelle farine di tipo 1,2 e integrali.

Lo zucchero di canna

Lo zucchero di canna è invece ricavato dal fusto delle piante da zucchero, ossia la “canna”. Il colore che presenta è dovuto ad alcuni residui di melassa giallo-bruna che permane sullo zucchero di canna fino al momento del consumo.

È proprio quella colorazione bruna che trasmette all’opinione pubblica una sensazione di benessere. Purtroppo però, nonostante la melassa che ricopre lo zucchero di canna sia naturalmente composta da alcuni sali minerali e fibre utili all’organismo, le percentuali sono così minime che l’eventuale guadagno in termini di salute è pressoché nullo.

Chimicamente infatti, quello bianco e quello di canna, sono circa al 95% identici. La molecola che li compone è la stessa, ossia il saccarosio, uno degli zuccheri semplici più diffusi in natura, che influisce non poco sul metabolismo degli esseri umani. Sembrerebbe a questo punto indifferente scegliere tra le due opzioni, e molto probabilmente lo è.

Lo zucchero integrale

Esiste però una valida alternativa in grado di garantire dei reali benefici in termini di salute, lo zucchero integrale.

Ormai da anni è possibile trovarlo in tutti i supermercati. Ha un costo più alto, in quanto è spesso venduto da aziende che lavorano nel Bio, che quindi hanno delle spese di produzione più elevate. Cerchiamo perciò di capire se vale la pena acquistarlo.

L’integrale è un prodotto che non subisce raffinazione chimica e si presenta come un composto di colore scuro e di consistenza sabbiosa. Risulta perciò davvero inconfondibile, anche perché il profumo è molto più intenso rispetto a quello comune, che non ha praticamente odore.

Le differenze

Già quindi visivamente la differenza col comune zucchero bianco è evidente. In termini di sapore questa differenza si evidenzia ancor di più. Addolcisce meno le sostanze in cui viene disciolto, per via della minore percentuale di saccarosio che lo compone. Ne deriva anche un indice glicemico più basso, che già ne giustificherebbe il consumo, soprattutto per consumatori diabetici o in sovrappeso.

Essendo composto di una quantità di zucchero inferiore, anche il suo apporto calorico ed energetico risulta ridotto rispetto allo zucchero comune. È inoltre ricco di potassio, calcio e altri minerali come zinco, fosforo e magnesio, con piccole percentuali di vitamina A e C.

Come tutti i prodotti, anche lo zucchero integrale è soggetto a meccanismi di abitudine da parte dei consumatori. Chi lo utilizza da anni, come il sottoscritto, sembra non poterne più fare a meno, risultando quasi infastidito dal forte potere dolcificante delle bustine di zucchero bianco (e di canna!) nel momento in cui si prende il caffè al bar.

Per qualche euro in più, vale perciò la pena provarlo.

La vitamina D: facciamo chiarezza

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Durante questi mesi, in cui il mondo è stato letteralmente travolto da una pandemia dominata da un virus invasivo e letale, la pressione dei media sulle persone è stata intensissima. Telegiornali, programmi radio, speciali tv, tutti incentrati quasi esclusivamente su un solo tema. Ogni giorno decine di informazioni differenti divulgate da individui più o meno esperti che si danno battaglia alla ricerca della verità.

Non sta a noi giudicare il lavoro di persone qualificate che cercano solamente di informare tutti noi riguardo un fenomeno che non ha precedenti nella storia. Certo è che nella popolazione ha dominato per molte settimane un senso di confusione piuttosto diffuso, specialmente in anziani o persone che non hanno una cultura scientifica tale da permettergli di ricavare conclusioni autonome.

La vitamina D

Si è parlato di contagi, decessi, mascherine, guanti. Ma anche di alimentazione, in particolare della vitamina D e di quanto potesse essere preziosa in un periodo del genere, in cui le persone sono molto più attente e interessate agli argomenti correlati alla salute.

Non è però il caso di addentrarsi in argomenti così delicati come la correlazione tra la vitamina D e il Coronavirus, meglio lasciare la “patata bollente” agli esperti.

È piuttosto a mio avviso opportuno fare chiarezza in maniera più specifica sulla Vitamina D e le sue funzioni, indipendentemente dal suo rapporto con virus ad alta diffusione.

Le sue caratteristiche

La vitamina D fa parte di quel gruppo di vitamine liposolubili, a cui appartengono anche le vitamine A, E e K.

Il ruolo biologico di questo micronutriente è associato ad una duplice funzione: ormonale e paracrina. A livello ormonale la sua attività è utile a mantenere l’equilibrio calcio-fosforo e di conseguenza la mineralizzazione delle ossa. L’attività paracrina coinvolge invece la protezione del sistema immunitario, con conseguente prevenzione di malattie cardiovascolari e alcune tipologie di tumore.

Se ne deduce subito l’importanza a livello di organismo, che non può permettersi di farne a meno. Infatti una carenza di vitamina D può comportare danni più o meno importanti. Uno dei più probabili è un’inadeguata mineralizzazione dello scheletro, che comporta debolezza muscolare, ma soprattutto dolori e problemi alle ossa.

Risulta di particolare rilevanza durante l’infanzia, periodo in cui un apporto non adeguato di Vitamina D può causare rachitismo e fratture patologiche dell’osso.

Come assumerla

Ma non avevano parlato di prendere il sole? Cosa centra con questa vitamina? La vitamina D può essere sintetizzata dal nostro corpo secondo due vie, endogena ed esogena, quindi autonomamente o tramite l’alimentazione.

Le principali fonti alimentari che ci consentono di assumerne una quantità importante sono pesci grassi come merluzzo, sardine, salmone, poi fegato, formaggi grassi, tuorlo d’uovo. Non sono da escludere anche alcuni grassi animali, come quelli di pollo, anatra e tacchino. Mentre l’unica fonte vegetale che ne è ricca risultano essere i funghi.

Il funzionamento dell’organismo

L’organismo umano è però in grado di sintetizzare quantità importanti di vitamina D anche tramite l’esposizione della pelle ai raggi solari. Il corpo può sintetizzarla in abbondanza e accumularla durante i mesi estivi, per poi mantenerne un buon livello in circolo anche durante i mesi invernali.

È forse l’unico nutriente che, in casi di assimilazione endogena elevata, può essere escluso dall’alimentazione.

Risulta però molto difficile per alcune persone mantenere un’esposizione al sole piuttosto frequente, causa abitudini di vita o condizioni climatiche avverse. È perciò opportuno andare a rivalutare quei cibi sopraelencati che vanno a garantire un apporto di vitamina D adeguato.

La frutta: è davvero necessaria una porzione a pasto?

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La cucina è tradizione, dedizione, passione. In Italia e nel mondo. La storia di ogni paese non è composta solo da fatti storici, dittature, leader politici e dichiarazioni di indipendenza. È l’aspetto umano a determinare chi siamo. La poesia, l’arte, la letteratura. E la cucina? Anche, se non soprattutto. È uno degli specchi di sensibilità e coscienza umana più evidenti. Un insieme di regole, concetti e pensieri che da secoli riempiono parte della nostra cultura e di riflesso influenzano le scelte quotidiane di ognuno di noi. Spesso alcuni di questi concetti si ripetono, talvolta fino a stancarci tanto da arrivare a metterne in dubbio la reale rilevanza.

La zona mediterranea

La cultura alimentare italiana e, più in generale, della zona mediterranea, è composta da molteplici sfaccettature che la rendono unica al mondo, anche grazie alla biodiversità di un territorio che non ha eguali sul pianeta. Qualcosa di cui andare fieri probabilmente, ora e nei secoli a venire. La scienza però, o più precisamente la nutrizione, prosegue i suoi studi, arrivando ogni anno a nuove conclusioni che spesso sfatano alcuni miti secolari.

La frutta a fine pasto

Oggi la riflessione poggia le sue basi sulla famosa porzione di frutta a fine pasto che da decenni ci raccomandano di consumare. È davvero un’abitudine così essenziale per il mantenimento di uno stato di benessere fisico ottimale?

Come sempre, per poter comprendere a pieno un fenomeno, è necessario un piccolo passo indietro di natura scientifica. La frutta, come ben sappiamo, è un tipo di alimento in grado di fornire al nostro organismo una quantità importante di vitamine. Già questa piccola affermazione dovrebbe giustificarne un consumo più che quotidiano.

Le vitamine però rientrano nella categoria di micro-nutrienti, ossia quella tipologia di molecole presenti solo in quantità minime, spesso in misure molto ridotte come i milligrammi. Il componente presente invece in quantità importanti nella frutta sono gli zuccheri, quel tipo di composti che il nostro corpo utilizza prevalentemente per il dispendio energetico.

Allora vitamine + energia! Consumare frutta più volte al giorno tutti i giorni può portare solo benefici al nostro corpo.

No, calma.

Il comportamento dell’organismo

Se si consumano pasti ad alto contenuto di carboidrati, probabilmente aggiungerne degli altri alla fine non è sempre la scelta migliore. Infatti, quando il nostro corpo è saturo di molecole assimilabili a scopo energetico tende a trasferirle nel fegato, dove si forma la riserva di zuccheri conosciuta come glicogeno. Il fegato però non può accumulare glicogeno all’infinito, anche perché il corpo non ne ha bisogno. Lì nasce il “problema”. Quando il fegato è saturo produce grasso, andando quindi ad aumentare le nostre riserve adipose. Ovviamente non è la frutta la principale responsabile in casi di sovrappeso più o meno gravi.

La necessaria conoscenza

È però un componente piuttosto rilevante della nostra alimentazione e va quindi conosciuto più a fondo. Come accade spesso dunque, nel complesso di una dieta equilibrata, è il bilancio totale dei nutrienti quello che assume il ruolo di leader in termini di importanza. Se sono solito consumare carboidrati ad ogni pasto, magari la porzione di frutta la inserisco solo in uno dei due o la utilizzo come spuntino. Ci sono decine di combinazioni possibili, sta a noi, una volta aver appreso le informazioni scientifiche, fare delle conclusioni che più si adattano alle nostre personali esigenze e abitudini, per poi metterle in pratica.

L’avocado: alimento di tendenza o elisir di salute?

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Negli ultimi anni diversi tipi di alimenti, non appartenenti per via originaria alla nostra cultura alimentare, si sono diffusi a macchia d’olio tra ristoranti, bistrot e dispense casalinghe. Tra questi viene subito in mente l’avocado, un frutto di origine tropicale a cui molti consumatori si sono affezionati per sapore, versatilità e proprietà nutrizionali.

La tradizione alimentare orientale …

L’espandersi della tradizione alimentare orientale in Italia ha sicuramente contribuito a tutto questo. Basti pensare a quanti fossero a livello numerico i ristoranti di sushi una decina di anni fa. In poco tempo la domanda dei consumatori è aumentata a dismisura e questo tipo di locali si sono perciò moltiplicati.

Imprenditori stranieri e italiani hanno investito parecchio denaro in questo tipo di mercato, traendone risultati, nella maggior parte dei casi, più che soddisfacenti.

… in Italia

Da citare in questo ambito sono senza dubbio le catene di sushi All you can eat, il format di ristorazione che ha cambiato per sempre la modalità collettiva di concezione di “pasto lontano da casa”. Rimane ancora oggi uno dei format più discussi dal pubblico medio, tra chi lo ritiene un vero e proprio affare per la quantità fisica di cibo che è possibile mangiare a modiche cifre e chi non si avvicinerà mai a niente del genere nemmeno se costretto. Ma cosa centra tutto questo con l’avocado e la salute alimentare?

L’excursus sulla diffusione del sushi nel settore ristorativo italiano è utile a comprendere quanto un determinato fenomeno di massa possa comportare cambiamenti rilevanti anche su aspetti personali come la dieta e lo stile di vita alimentare che ognuno di noi segue.

Sì perché l’avocado che si trova nei ristoranti in questione, tra i sushi roll e le healthy bowls, ha convinto un numero più che considerevole di consumatori, spinti dal gusto e dalle presunte proprietà benefiche, ad acquistarlo anche per farne un uso proprio.

Le caratteristiche dell’Avocado

Ma è davvero un alimento così benefico come si sente spesso dire? Oppure si tratta di una delle tante tendenze alimentari che andrà a perdersi col passare degli anni?

Procediamo con ordine: l’avocado è un frutto tropicale. A differenza degli altri frutti che consumiamo abitualmente però, ha delle caratteristiche nutrizionali totalmente diverse.

Innanzitutto, contiene meno acqua e zuccheri, con quantità molto importanti di grassi e vitamina E. Al contrario i frutti che siamo soliti consumare in Italia e in Europa, hanno quantità di lipidi praticamente pari a 0. È quindi un frutto che a livello calorico fornisce molta più energia rispetto agli altri.

Ne deriva che in un discorso di bilancio calorico giornaliero, l’apporto di avocado va misurato attentamente, al pari dell’olio extravergine di oliva, con il quale presenta anche delle somiglianze a livello di composizione bio-chimica. Tra queste la significativa presenza di acidi grassi polinsaturi e sostanze antiossidanti in grado di apportare diversi benefici a livello metabolico.

Le proprietà

L’avocado è inoltre ricco di micro-nutrienti importanti come potassio, fosforo, magnesio e zinco. Per quanto riguarda le vitamine, la vitamina E è, come detto, la più presente, seguita da vitamina B5, vitamina K e vitamina C.

Avendone ora compreso le proprietà nutrizionali, si può affermare che l’avocado è un alimento con reali componenti benefiche e che non vive di semplice tendenza. Va però consumato con estrema attenzione, per evitare che il suo forte apporto calorico non penalizzi la propria alimentazione.

Acqua

Quanta acqua è davvero necessario bere ogni giorno?

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L’acqua è la regina dei nutrienti e l’elemento base per l’esistenza di ogni essere vivente. Nulla esisterebbe se non fosse per questa sostanza, considerata da sempre l’essenza di ciò che è il pianeta Terra. Secondo il noto filosofo e antropologo statunitense Loren Eiseley “Se vi è magia su questo pianeta, è contenuta nell’acqua”.

Nutriente fondamentale

Ecco, spesso sottovalutiamo l’importanza di tale sostanza, soprattutto da un punto di vista nutrizionale. L’acqua è infatti un nutriente fondamentale tanto quanto gli altri, perciò il suo apporto in termini di importanza può essere messo alla pari di quello che deriva da frutta, verdura, carne o pesce.

Da qui derivano i soliti quesiti. “Quanta devo berne?” “Mentre pranzo posso consumare tutta la bottiglietta o meglio lontano dai pasti?”. Calma, come al solito occorre ragionare per gradi avendo compreso alcuni pre-requisiti che sono alla base di qualsiasi concetto scientifico.

Il fabbisogno quotidiano

Partendo da ciò che può sembrare un’ovvietà, l’unità fondamentale che compone qualsiasi essere vivente, ossia la cellula, necessita di acqua per vivere. Grazie ad essa infatti, avviene il trasporto dell’ossigeno e delle sostanze nutritive all’interno della cellula, che può quindi svolgere le proprie funzioni metaboliche in maniera efficace.

Come detto, l’acqua dev’essere allineata in termini di importanza agli altri macro e micro nutrienti fondamentali come carboidrati, proteine, grassi e vitamine, nonostante, a differenza di questi, non apporti calorie all’organismo.

Ma quali sono le sue funzioni specifiche? Andando per punti:

  • Digestione del cibo e assimilazione dei nutrienti in essi contenuti
  • Eliminazione delle tossine e delle sostanze in eccesso dell’organismo tramite urine e sudore
  • Stimolazione dei reni
  • Sostegno al cervello e agli altri organi
  • Regolazione della temperatura corporea

Oltre a queste, che rappresentano le funzioni generali che l’acqua svolge in tutti gli organismi umani, è bene approfondire l’argomento allargando la forbice al mondo dello sport e della sana alimentazione.

La valenza per gli sportivi

Per uno sportivo, amatoriale o professionista che sia, l’apporto alto e costante di acqua è imprescindibile. In termini quantitativi chi pratica sport o conduce una vita piuttosto attiva non dovrebbe mai assumerne meno di 2 litri al giorno, anche se la quantità consigliata dagli esperti di sport e nutrizione è più vicina ai 3 litri.

La quantità medio-alta è utile innanzitutto a mantenere il corpo più performante possibile e quindi beneficiarne nella disciplina in questione. Inoltre, la massa muscolare è composta per circa il 75% da acqua e quindi se ne guadagna anche in termini prettamente estetici.

Le conclusioni

Venendo poi alle conclusioni, come tutte le questioni che riguardano salute e benessere, non si può non ammettere che siano presenti esigenze personali che possono andare oltre i pareri scientifici più generali (che restano comunque più che affidabili).

Un atleta in preparazione ad esempio può arrivare a consumare 4-5 litri di acqua al giorno, mentre una donna in fase di allattamento ha bisogno di 3 litri abbondanti. Al contrario un individuo anziano che soffre di incontinenza o altre patologie connesse potrebbe avere problemi nel caso di un’idratazione troppo elevata.

Le situazioni che ognuno di noi affronta sono tante e differenti, l’importante è agire consapevoli di ciò che si sta facendo e dopo essersi informati tramite fonti credibili.

Riso Basmati

Il riso Basmati, la varietà amata dagli sportivi

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Il riso è da sempre uno degli alimenti più consumati a livello globale, dall’Asia alle Americhe passando per il nostro continente.

Se vedi un affamato, non dargli del riso, insegnagli a coltivarlo”. Così Confucio, celebre filosofo cinese vissuto nel VI-V secolo a.C., nel tentativo di designare quale fosse il miglior modo per l’uomo di condurre la propria esistenza, decantava quanto prezioso fosse già all’epoca il riso.

Le varietà di riso

Ancora oggi probabilmente si può associare a tale affermazione una certa verità. Il riso è tra gli alimenti più coltivati sul pianeta, arrivando a sfamare ogni anno miliardi di persone. Ne esistono decine di varietà ed ognuna di queste trova un suo più indicato utilizzo in cucina.

Il riso carnaroli ad esempio è il più indicato per i risotti, il riso vialone nano è adatto a timballi e preparazioni in forno, mentre il riso venere è ottimo per insalate, sushi e condimenti più fantasiosi.

Il basmati, a differenza di questi, può essere considerato più versatile. Può essere impiegato per molteplici preparazioni differenti che permettono a tutti i consumatori di farne uso in maniera creativa.

Il suo aroma delicato infatti, gli permette di adattarsi a un gran numero di condimenti, dai sughi alla carne e al pesce. Il famoso pollo al curry, ad esempio, è spesso accompagnato da riso basmati bianco, come un vero contorno.

Le proprietà del riso basmati

Ma cosa lo rende così adatto ad un’alimentazione sana e bilanciata? Analizziamo con ordine alcune delle sue più importanti proprietà nutrizionali.

Innanzitutto, l’indice glicemico medio-basso, con un valore pari a circa 56-59 punti, molto inferiore rispetto agli standard del comune riso bianco che si assesta sugli 89. È subito evidente dunque, che come alimento può essere estremamente utile negli individui soggetti a diabete o sovrappeso.

Venendo all’apporto calorico, 100 g di riso basmati apportano circa 340 kcal (leggermente oscillabili in base alla varietà) suddivise in 78g di carboidrati, 8g di proteine e appena 0.89 g di grassi.

La cottura

È un alimento che raddoppia le sue dimensioni quando viene cotto. La bollitura infatti permette ai chicchi di aprirsi e di assimilare una quantità di acqua piuttosto importante. Ne deriva una sazietà non indifferente. Per questo molti sportivi, professionisti o amatoriali, ne fanno uso. Il basmati gli permette di assimilare nutrienti importanti, specialmente in termini energetici, ma allo stesso tempo di rimanere sazi, senza doverne mangiare quantità esagerate.

Anche in momenti di diete ipocaloriche, tese al dimagrimento, l’assimilazione di alimenti sazianti come il riso basmati, possono diminuire il senso di fame e conseguentemente rendere meno difficoltosa la dieta.

È inoltre un riso ricchissimo di minerali, tra cui il potassio. Ma è noto anche per l’elevato contenuto di fibre che consentono di facilitare l’equilibrio delle funzioni gastriche e intestinali.

Il punto di vista organolettico

Da un punto di vista organolettico invece, si tratta di un alimento che è consigliabile sciacquare più volte sotto l’acqua fredda prima di cuocerlo. Questo perché essendo il riso basmati ricco di amido, il risciacquo pre-cottura gli permette di eliminare l’amido che si trova in eccesso e quindi di ottenere successivamente dei bei chicchi compatti e divisi tra loro, evitando la sensazione di riso pastoso e stra-cotto.

E voi, come lo cucinate?

Carne Rossa

La carne rossa e l’inquinamento ambientale, un falso problema?

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È vero che l’uomo è il re degli animali, perché la sua brutalità supera la loro. Viviamo grazie alla morte di altri. Già in giovane età ho rinnegato l’abitudine di cibarmi di carne, e ritengo che verrà un tempo nel quale gli uomini conosceranno l’anima degli animali e in cui l’uccisione di un animale sarà considerata con lo stesso biasimo con cui consideriamo oggi quella di un uomo.

Così Leonardo Da Vinci, nel XV secolo, condannava uno degli alimenti cardine della dieta umana medioevale, auspicando che il progresso dei secoli successivi potesse mettere fine a questa tradizione.

Il moderno consumo di carne

Come tutti sappiamo, a distanza di più di 500 anni, il desiderio dello scienziato toscano non si è minimamente esaudito, anzi. Il consumo di carne a livello globale registra numeri in aumento progressivo ogni anno, soprattutto nei paesi più industrializzati e con crescita demografica costante.

Potrà sembrare una controtendenza visto il numero sempre crescente di persone che aderisce alle correnti vegane e vegetariane, rinunciando al consumo di carne nella propria dieta. Eppure, la domanda del mercato è sempre più ampia e perciò, come insegnano anche nei più basilari corsi di economia, l’offerta deve modificarsi e soddisfare le richieste dei consumatori.

L’impatto sull’ambiente e sulla biodiversità

Tutto questo però, ha un impatto notevole sull’ambiente e sulla biodiversità. In che modo?

Innanzitutto, lo sfruttamento dei terreni destinati ai pascoli. Ogni anno per fare spazio agli allevamenti, decine di migliaia di ettari vengono disboscati, diminuendo la produzione globale naturale di ossigeno.

Il consumo di acqua è probabilmente il secondo problema per importanza. Le risorse idriche utilizzate per la produzione dei mangimi e per gli stessi allevamenti sono infatti innumerevoli. Nonostante l’acqua sia uno degli elementi più presenti sul nostro pianeta, le sue riserve non sono illimitate. Molti sono già i paesi che hanno attivato una corposa sensibilizzazione al riguardo, con l’introduzione dello slogan “Please help us to save water” in edifici pubblici, ristoranti e alberghi.

L’emissione dei gas serra

Ma, come si può agevolmente intuire, la problematica ambientale connessa alla produzione di carne dipende anche da altri fattori. L’emissione di gas serra, ad esempio. Infatti, secondo specifiche indagini condotte da Science l’allevamento di animali da macello è responsabile del 15% del totale di tutte le emissioni di gas serra provocate dall’uomo, provocando quindi un non indifferente inquinamento dell’aria.

Complessivamente si tratta dunque di un comparto alimentare che genera non poche conseguenze sul pianeta. Sono perciò reali e fondate le numerose denunce al riguardo che ecologisti o animalisti effettuano più o meno quotidianamente.

Come al solito c’è chi difende l’opinione contraria, sostenendo che sia tutto un montaggio mediatico per virare i consumatori su altri mercati alimentari.

Il ruolo dei consumatori

Già, i consumatori. Come comportarsi dopo aver capito cosa comporta realmente all’ambiente la produzione di carne? Non vado più dal macellaio e al posto della bistecca devo mangiare hamburger vegani? No, certo.

Anche io personalmente mangio carne, quotidianamente. Per molti può risultare comprensibilmente difficile rinunciare a una succosa tagliata di manzo o ai più rustici arrosticini di pecora.

Può rappresentare una piccola soluzione la valorizzazione del biologico. Sono infatti presenti in tutti i supermercati prodotti a base di carne derivati dal settore di produzione biologica, che reca apparentemente un numero di effetti negativi sull’ambiente piuttosto inferiore.

In ogni caso si tratta di un fenomeno reale che probabilmente continuerà a risaltarsi nei prossimi anni. Un compromesso va trovato, ma sta ai governi dei principali paesi produttori adottare misure di precauzione.