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Tiziano Dallago

Acqua

Quanta acqua è davvero necessario bere ogni giorno?

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L’acqua è la regina dei nutrienti e l’elemento base per l’esistenza di ogni essere vivente. Nulla esisterebbe se non fosse per questa sostanza, considerata da sempre l’essenza di ciò che è il pianeta Terra. Secondo il noto filosofo e antropologo statunitense Loren Eiseley “Se vi è magia su questo pianeta, è contenuta nell’acqua”.

Nutriente fondamentale

Ecco, spesso sottovalutiamo l’importanza di tale sostanza, soprattutto da un punto di vista nutrizionale. L’acqua è infatti un nutriente fondamentale tanto quanto gli altri, perciò il suo apporto in termini di importanza può essere messo alla pari di quello che deriva da frutta, verdura, carne o pesce.

Da qui derivano i soliti quesiti. “Quanta devo berne?” “Mentre pranzo posso consumare tutta la bottiglietta o meglio lontano dai pasti?”. Calma, come al solito occorre ragionare per gradi avendo compreso alcuni pre-requisiti che sono alla base di qualsiasi concetto scientifico.

Il fabbisogno quotidiano

Partendo da ciò che può sembrare un’ovvietà, l’unità fondamentale che compone qualsiasi essere vivente, ossia la cellula, necessita di acqua per vivere. Grazie ad essa infatti, avviene il trasporto dell’ossigeno e delle sostanze nutritive all’interno della cellula, che può quindi svolgere le proprie funzioni metaboliche in maniera efficace.

Come detto, l’acqua dev’essere allineata in termini di importanza agli altri macro e micro nutrienti fondamentali come carboidrati, proteine, grassi e vitamine, nonostante, a differenza di questi, non apporti calorie all’organismo.

Ma quali sono le sue funzioni specifiche? Andando per punti:

  • Digestione del cibo e assimilazione dei nutrienti in essi contenuti
  • Eliminazione delle tossine e delle sostanze in eccesso dell’organismo tramite urine e sudore
  • Stimolazione dei reni
  • Sostegno al cervello e agli altri organi
  • Regolazione della temperatura corporea

Oltre a queste, che rappresentano le funzioni generali che l’acqua svolge in tutti gli organismi umani, è bene approfondire l’argomento allargando la forbice al mondo dello sport e della sana alimentazione.

La valenza per gli sportivi

Per uno sportivo, amatoriale o professionista che sia, l’apporto alto e costante di acqua è imprescindibile. In termini quantitativi chi pratica sport o conduce una vita piuttosto attiva non dovrebbe mai assumerne meno di 2 litri al giorno, anche se la quantità consigliata dagli esperti di sport e nutrizione è più vicina ai 3 litri.

La quantità medio-alta è utile innanzitutto a mantenere il corpo più performante possibile e quindi beneficiarne nella disciplina in questione. Inoltre, la massa muscolare è composta per circa il 75% da acqua e quindi se ne guadagna anche in termini prettamente estetici.

Le conclusioni

Venendo poi alle conclusioni, come tutte le questioni che riguardano salute e benessere, non si può non ammettere che siano presenti esigenze personali che possono andare oltre i pareri scientifici più generali (che restano comunque più che affidabili).

Un atleta in preparazione ad esempio può arrivare a consumare 4-5 litri di acqua al giorno, mentre una donna in fase di allattamento ha bisogno di 3 litri abbondanti. Al contrario un individuo anziano che soffre di incontinenza o altre patologie connesse potrebbe avere problemi nel caso di un’idratazione troppo elevata.

Le situazioni che ognuno di noi affronta sono tante e differenti, l’importante è agire consapevoli di ciò che si sta facendo e dopo essersi informati tramite fonti credibili.

Riso Basmati

Il riso Basmati, la varietà amata dagli sportivi

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Il riso è da sempre uno degli alimenti più consumati a livello globale, dall’Asia alle Americhe passando per il nostro continente.

Se vedi un affamato, non dargli del riso, insegnagli a coltivarlo”. Così Confucio, celebre filosofo cinese vissuto nel VI-V secolo a.C., nel tentativo di designare quale fosse il miglior modo per l’uomo di condurre la propria esistenza, decantava quanto prezioso fosse già all’epoca il riso.

Le varietà di riso

Ancora oggi probabilmente si può associare a tale affermazione una certa verità. Il riso è tra gli alimenti più coltivati sul pianeta, arrivando a sfamare ogni anno miliardi di persone. Ne esistono decine di varietà ed ognuna di queste trova un suo più indicato utilizzo in cucina.

Il riso carnaroli ad esempio è il più indicato per i risotti, il riso vialone nano è adatto a timballi e preparazioni in forno, mentre il riso venere è ottimo per insalate, sushi e condimenti più fantasiosi.

Il basmati, a differenza di questi, può essere considerato più versatile. Può essere impiegato per molteplici preparazioni differenti che permettono a tutti i consumatori di farne uso in maniera creativa.

Il suo aroma delicato infatti, gli permette di adattarsi a un gran numero di condimenti, dai sughi alla carne e al pesce. Il famoso pollo al curry, ad esempio, è spesso accompagnato da riso basmati bianco, come un vero contorno.

Le proprietà del riso basmati

Ma cosa lo rende così adatto ad un’alimentazione sana e bilanciata? Analizziamo con ordine alcune delle sue più importanti proprietà nutrizionali.

Innanzitutto, l’indice glicemico medio-basso, con un valore pari a circa 56-59 punti, molto inferiore rispetto agli standard del comune riso bianco che si assesta sugli 89. È subito evidente dunque, che come alimento può essere estremamente utile negli individui soggetti a diabete o sovrappeso.

Venendo all’apporto calorico, 100 g di riso basmati apportano circa 340 kcal (leggermente oscillabili in base alla varietà) suddivise in 78g di carboidrati, 8g di proteine e appena 0.89 g di grassi.

La cottura

È un alimento che raddoppia le sue dimensioni quando viene cotto. La bollitura infatti permette ai chicchi di aprirsi e di assimilare una quantità di acqua piuttosto importante. Ne deriva una sazietà non indifferente. Per questo molti sportivi, professionisti o amatoriali, ne fanno uso. Il basmati gli permette di assimilare nutrienti importanti, specialmente in termini energetici, ma allo stesso tempo di rimanere sazi, senza doverne mangiare quantità esagerate.

Anche in momenti di diete ipocaloriche, tese al dimagrimento, l’assimilazione di alimenti sazianti come il riso basmati, possono diminuire il senso di fame e conseguentemente rendere meno difficoltosa la dieta.

È inoltre un riso ricchissimo di minerali, tra cui il potassio. Ma è noto anche per l’elevato contenuto di fibre che consentono di facilitare l’equilibrio delle funzioni gastriche e intestinali.

Il punto di vista organolettico

Da un punto di vista organolettico invece, si tratta di un alimento che è consigliabile sciacquare più volte sotto l’acqua fredda prima di cuocerlo. Questo perché essendo il riso basmati ricco di amido, il risciacquo pre-cottura gli permette di eliminare l’amido che si trova in eccesso e quindi di ottenere successivamente dei bei chicchi compatti e divisi tra loro, evitando la sensazione di riso pastoso e stra-cotto.

E voi, come lo cucinate?

Carne Rossa

La carne rossa e l’inquinamento ambientale, un falso problema?

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È vero che l’uomo è il re degli animali, perché la sua brutalità supera la loro. Viviamo grazie alla morte di altri. Già in giovane età ho rinnegato l’abitudine di cibarmi di carne, e ritengo che verrà un tempo nel quale gli uomini conosceranno l’anima degli animali e in cui l’uccisione di un animale sarà considerata con lo stesso biasimo con cui consideriamo oggi quella di un uomo.

Così Leonardo Da Vinci, nel XV secolo, condannava uno degli alimenti cardine della dieta umana medioevale, auspicando che il progresso dei secoli successivi potesse mettere fine a questa tradizione.

Il moderno consumo di carne

Come tutti sappiamo, a distanza di più di 500 anni, il desiderio dello scienziato toscano non si è minimamente esaudito, anzi. Il consumo di carne a livello globale registra numeri in aumento progressivo ogni anno, soprattutto nei paesi più industrializzati e con crescita demografica costante.

Potrà sembrare una controtendenza visto il numero sempre crescente di persone che aderisce alle correnti vegane e vegetariane, rinunciando al consumo di carne nella propria dieta. Eppure, la domanda del mercato è sempre più ampia e perciò, come insegnano anche nei più basilari corsi di economia, l’offerta deve modificarsi e soddisfare le richieste dei consumatori.

L’impatto sull’ambiente e sulla biodiversità

Tutto questo però, ha un impatto notevole sull’ambiente e sulla biodiversità. In che modo?

Innanzitutto, lo sfruttamento dei terreni destinati ai pascoli. Ogni anno per fare spazio agli allevamenti, decine di migliaia di ettari vengono disboscati, diminuendo la produzione globale naturale di ossigeno.

Il consumo di acqua è probabilmente il secondo problema per importanza. Le risorse idriche utilizzate per la produzione dei mangimi e per gli stessi allevamenti sono infatti innumerevoli. Nonostante l’acqua sia uno degli elementi più presenti sul nostro pianeta, le sue riserve non sono illimitate. Molti sono già i paesi che hanno attivato una corposa sensibilizzazione al riguardo, con l’introduzione dello slogan “Please help us to save water” in edifici pubblici, ristoranti e alberghi.

L’emissione dei gas serra

Ma, come si può agevolmente intuire, la problematica ambientale connessa alla produzione di carne dipende anche da altri fattori. L’emissione di gas serra, ad esempio. Infatti, secondo specifiche indagini condotte da Science l’allevamento di animali da macello è responsabile del 15% del totale di tutte le emissioni di gas serra provocate dall’uomo, provocando quindi un non indifferente inquinamento dell’aria.

Complessivamente si tratta dunque di un comparto alimentare che genera non poche conseguenze sul pianeta. Sono perciò reali e fondate le numerose denunce al riguardo che ecologisti o animalisti effettuano più o meno quotidianamente.

Come al solito c’è chi difende l’opinione contraria, sostenendo che sia tutto un montaggio mediatico per virare i consumatori su altri mercati alimentari.

Il ruolo dei consumatori

Già, i consumatori. Come comportarsi dopo aver capito cosa comporta realmente all’ambiente la produzione di carne? Non vado più dal macellaio e al posto della bistecca devo mangiare hamburger vegani? No, certo.

Anche io personalmente mangio carne, quotidianamente. Per molti può risultare comprensibilmente difficile rinunciare a una succosa tagliata di manzo o ai più rustici arrosticini di pecora.

Può rappresentare una piccola soluzione la valorizzazione del biologico. Sono infatti presenti in tutti i supermercati prodotti a base di carne derivati dal settore di produzione biologica, che reca apparentemente un numero di effetti negativi sull’ambiente piuttosto inferiore.

In ogni caso si tratta di un fenomeno reale che probabilmente continuerà a risaltarsi nei prossimi anni. Un compromesso va trovato, ma sta ai governi dei principali paesi produttori adottare misure di precauzione.

Sale Rosa

Il Sale rosa, benefico o ingannevole?

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Il Sale rosa. Uno degli alimenti più in voga negli ultimi anni. Sempre più consumatori lo cercano e molti ristoratori sono da tempo attrezzati per servirlo ai clienti accanto all’olio, al posto del comune sale da cucina. Ma qual è la differenza tra il sale comunemente utilizzato e quello rosa?

Le caratteristiche del sale rosa

Il sale da cucina, quello che tutti conosciamo e utilizziamo frequentemente, è ottenuto da giacimenti di terra ed è composto da cloruro di sodio al 97% circa. È un tipo di sale molto raffinato, che viene separato da tutte le impurità grazie a numerosi processi di raffinazione. È per questo che presenta un colore bianco decisamente acceso.

Il sale rosa, o meglio conosciuto come sale dell’Himalaya, viene estratto nella miniera di sale di Khewra, in Pakistan. Si evidenzia subito quindi che si tratta di un prodotto che percorre migliaia di km prima di arrivare sulle nostre tavole. Non che si tratti di qualcosa di obbligatoriamente negativo, anzi. I consumatori però sono sempre più attenti alla provenienza degli alimenti e ancor di più a tutti i processi che percorrono prima di arrivare sugli scaffali dei più vicini alimentari o supermercati, perciò è sempre opportuno sottolineare questi dettagli.

Colorazione e composizione

La colorazione di questo sale deriva dalle impurezze di cui è composto al momento dell’estrazione, che vengono poi mantenute anche durante il trasporto e il consumo. Sono specifici elementi chimici a determinarne la sfumatura rosea. In particolare, troviamo metalli come zinco, manganese, rame, ferro, nichel, piombo e alluminio. Si tratta di elementi che possono arrivare, complessivamente, a comporre tra il 2 e il 5% delle molecole di cui è composto il sale rosa. Il restante 95-98% è formato, come nel comune sale da cucina, da cloruro di sodio.

E quindi come si può utilizzare il sale rosa? Costa di più e ha pure lo stesso contenuto di sodio, di cui “tutti” sostengono fortemente che può essere pericoloso per l’organismo. Calma, analizziamo con ordine perché acquistare del sale rosa e introdurlo nella propria tavola può essere positivo.

Le proprietà nutrizionali

Innanzitutto, è classificato come il più puro tra i sali in commercio. Non viene infatti sottoposto a trattamenti di raffinazione, ma subisce solamente inevitabili processi di estrazione e pulizia. Il sale marino, ad esempio, viene trattato con diverse sostanze chimiche, complice il sempre più allarmante inquinamento dei mari.

Per quanto riguarda le proprietà nutrizionali, gli elementi sopra citati come zinco, rame e ferro fanno parte dei micro-nutrienti di cui il corpo umano necessita giornalmente. È inoltre un sale che l’organismo è in grado di assimilare piuttosto velocemente e quindi risulta utile in termini di digestione.

Al di là di questi aspetti, che possono soggettivamente interessare o meno lettori e consumatori, arriviamo al punto. È utile in cucina o la differenza con il sale comune non si avverte?

Gli utilizzi

Personalmente l’ho trovato piuttosto utile. È meno “invadente” del comune sale da cucina e permette agli alimenti di esaltarsi maggiormente, facendoli apparire più delicati. La differenza all’assaggio non è sempre percettibile e in alcuni alimenti si avverte meno. È a mio avviso una caratteristica piuttosto soggettiva, palati più fini riescono ad avvertire maggiormente le differenze di sapidità e viceversa altri palati non riescono a percepire differenza alcuna.

In conclusione, è difficile determinare se il consumo di sale rosa possa essere effettivamente benefico o possa migliorare i nostri sughi, insalate o arrosti di carne. Inutile credere a effetti magici che diverse fonti ritenute come “scientifiche” millantano per consentire alle aziende produttrici di alzare il prezzo e approfittarsi dei consumatori. Sono arrivate numerose smentite scientifiche che hanno dimostrato che molte delle proprietà benefiche associate al sale rosa erano in realtà delle bufale inventate per generare mercato. Probabilmente come sempre ci sarà del vero e del falso in ogni considerazione, sta a noi valutare con il nostro cervello.

Sicuramente provarlo e farsi una propria idea è sempre un buon compromesso.

Andrea Muzi

Incontro con Andrea Muzi, campione di bodybuilding

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Per l’ultimo articolo della stagione, prima della pausa estiva, ho scelto come tema l’incontro che ho avuto in Radio con Andrea Muzi, giovane bodybuilder italiano già lanciatissimo nel panorama mondiale. Andrea ha partecipato alla trasmissione “Pure Body Roma Eur”, condotta dal maestro del fitness Danilo Amato, uno dei primi a prendere parte come speaker al progetto Radio Food.

È stata una trasmissione stimolante, accesa, ricca di spunti e consigli molto utili per chi ama il mondo del fitness e si allena in palestra anche a livello amatoriale come il sottoscritto.

L’intervista a Andrea Muzi: gli inizi

Andrea ha raccontato di essere entrato in palestra per caso, per recuperare da un infortunio subito mentre giocava a calcio. Da lì è nata la sua grande passione, il suo forte legame con la ghisa, senza la quale sostiene di non poter vivere. Può sembrare strano certo, ma ognuno di noi possiede un legame con uno sport, un hobby, un qualcosa che ci da energia, voglia di vivere. Andrea è un bodybuilder, ha bisogno della palestra e dei pesi. Lo rendono fiero, felice, vivo.

Quando si parla con professionisti come Andrea, che fanno di un determinato sport il proprio lavoro, viene immediatamente fuori il fatto che si tratta di persone che impostano la propria vita secondo specifiche regole e abitudini, rinunciando molto probabilmente a diversi piaceri che noi amatoriali ci concediamo abitualmente.

L’intensità della preparazione fisica

Da qui personalmente nasce la profonda ammirazione verso questo tipo di atleti. La ricerca della perfezione, la perseveranza nel raggiungimento degli obiettivi prefissati sul lungo periodo, la forza con la quale si riesce a rinunciare a determinate cose. Settimane, mesi, anni. La preparazione di un professionista a una competizione può richiedere periodi di tempo molto ampi, che possono anche subire modifiche nel corso degli stessi, ma la dedizione con la quale vanno affrontati resta sempre la stessa.

Devi solo entrare nell’ottica, devi solo entrare nell’ottica.” Questa, racconta Andrea, era la frase che il suo preparatore gli ripeteva nelle fasi iniziali, prima di addentrarsi nel professionismo. Prima di quel momento infatti, non è stato semplice per lui mettere da parte lo stile di vita di uno sportivo amatoriale e cambiare la gran parte delle proprie abitudini, sia in termini di allenamento che di alimentazione.

L’alimentazione

Già, l’alimentazione. Tutti in radio, me compreso, eravamo estremamente curiosi di capire quali fossero gli alimenti su cui Andrea strutturava la propria dieta. La domanda gli è stata ovviamente posta da Danilo. Riso, pollo, albume d’uovo, avena, merluzzo, olio di oliva, acqua minerale in abbondanza. Da qui non si scappa. La dieta di un professionista non può prescindere da questi alimenti. Anche io personalmente, pur conoscendo più o meno lo stile di vita che conducono i bodybuilders professionisti, sono rimasto stupito della forte limitazione che a questi livelli si deve avere sulla dieta.

Le piccole concessioni

E lo sgarro? Ve lo starete chiedendo sicuramente. Andrea ha dichiarato che in determinati periodi, fatta eccezione per il pre-competizione, gli viene concesso dal suo preparatore. È anche lui un essere umano come tutti noi. Sospiro di sollievo, anche gli atleti professionisti sgarrano.

Per Andrea Muzi, tutti gli allenamenti, i pasti bilanciati, le rinunce, sono tutti indirizzati al raggiungimento di un sogno, che nel suo campo è rappresentato dalla qualificazione al “Mister Olympia”, la più importante competizione internazionale dedicata al culturismo, che viene svolta dal 1965.

Con tono sincero Andrea ha raccontato: “Come un giovane calciatore sogna di giocare il mondiale di calcio, io sogno di partecipare al Mister Olympia, confrontandomi con i più grandi atleti di questo sport”.

Noi ovviamente, glielo auguriamo con tutto il cuore. Buona fortuna Andrea!

Alcolici

La birra, il vino, i liquori, è possibile inserire gli alcolici in una dieta bilanciata?

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Prendete 10 persone, chiedetegli se gli piace bere alcolici, vino o birra che sia. Almeno 8-9 di queste vi risponderanno di sì. Ecco, gli alcolici rappresentano una parte importante del Food & Beverage italiano ed europeo, sia in termini economici che personali, con molte persone che consumano una determinata bottiglia o cocktail in maniera abituale da diverso tempo.

Nonostante in molti conoscano la complicata relazione tra gli alcolici e il benessere fisico, rinunciare a tali prodotti risulta piuttosto difficile. Chi per semplice gusto, chi per abitudine, la birra in pizzeria o con gli amici è un momento di piacere di cui veramente pochi riescono a fare a meno solo per scopi di forma fisica.

Gli alcoli sono incompatibili con la dieta?

Ma è davvero necessario rinunciare totalmente agli alcolici se si vuole restare in forma o in generale mantenere sano il proprio corpo? Come sempre occorre andare per ordine e illustrare in maniera dettagliata la relazione esistente tra consumo di birra, vino, liquori, cocktail e attività/benessere fisico.

L’etanolo

Ogni bevanda alcolica contiene una percentuale più o meno alta di etanolo, la molecola con cui viene solitamente identificato l’alcol. L’etanolo ha un potere calorico non indifferente, corrispondente a circa 7 kcal per grammo (quasi il doppio dei tanto temuti carboidrati, che si fermano a 4 kcal per grammo).

Questo dato è dunque già significativo considerando gli accenni fatti nei precedenti articoli sull’importanza del bilancio calorico giornaliero per prevenire il sovrappeso.

È opportuno però fare alcuni esempi per chiarire meglio le idee. Un comune Aperol Spritz ha in media 90 calorie, mentre un bicchiere di vino (circa 125/150 ml) ne ha circa 125. La birra è invece più variabile, con un potere calorico che spazia dalle 30 alle 60 kcal per 100 ml.

È subito evidente quindi che nell’ottica di una dieta bilanciata, fa molta differenza consumare una birra piccola o una media, nonostante per molti possa risultare un vero e proprio oltraggio scegliere la porzione più piccola.

Mettendo un attimo da parte l’apporto calorico, ci sono diverse altre motivazioni scientifico-nutrizionali che portano gli sportivi ad allontanarsi il più possibile da questa tipologia di bevande.

Innanzitutto, il consumo di alcol diminuisce i livelli di performance. Ma come?

L’alcol è noto per rendere meno efficiente il trasporto di sostanze importanti, come il ferro, nel sangue e di diminuire la capacità di assorbimento della vitamina B12, portando tutti i valori ematici del soggetto in questione a peggiorare, facendogli perdere prestanza aerobica.

Inoltre, i mitocondri, la vera e propria centrale energetica della cellula, vengono ridotti in numero e funzionalità dall’alcol, che compie quindi un’azione praticamente opposta a quella dell’allenamento.

È nota anche l’azione di riduzione dei livelli di testosterone, che comporta il ritardo di circa 24 ore della sintesi proteica, andando a compromettere fortemente lo sviluppo muscolare dello sportivo.

Come al solito arrivando alle conclusioni vi starete chiedendo: “Cosa devo fare quindi? Non posso più bere quando vado a cena fuori o al pub con gli amici?”. La risposta è ovviamente dipende!

Conclusioni

Dipende da chi sei, che vita conduci, che sport pratichi e a che livello. Chi è un atleta professionista o aspira ad esserlo deve praticamente ridurre a 0 il consumo di bevande alcoliche, proprio nel tentativo di massimizzare la performance sportiva.

Andando poi a scalare sullo sport più comune, ossia quello amatoriale che la maggior parte di noi pratica, il vino e la birra non possono essere vietati totalmente, ma certo è che se si vuole migliorare il proprio aspetto o seguire un programma di allenamento o di nutrizione ben impostato è normale che il consumo sarà piuttosto limitato.

Talvolta basta anche, come detto in precedenza, bere un bicchiere di vino in meno o preferire la birra piccola a quella media per avere dei miglioramenti.

Abbiamo il coltello dalla parte del manico, sta a noi decidere che tipo di taglio effettuare.

Barrette proteiche

Le barrette proteiche ed energetiche

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Le barrette proteiche ed energetiche. Una valida alternativa alimentare che tutti noi possiamo inserire nella nostra dieta quotidiana o settimanale. Tante volte ne abbiamo sentito parlare in palestra o abbiamo notato il collega in ufficio che a metà mattinata ne consuma una per contrastare la fame prima del pranzo.

Uno degli aspetti che sicuramente porta i consumatori ad acquistarle è la praticità. Sono tascabili e dunque trasportabili ovunque, al lavoro, in viaggio o in palestra.

Magari spinti dalla curiosità e dalla comodità siete anche andati a cercarle al supermercato o su internet, ma senza riuscire a capire quali valesse la pena acquistare. Ne esistono infatti decine e decine di tipologie differenti sul mercato, che si distinguono per dimensione e composizione nutrizionale.

Perché sono così differenti tra loro? Come è possibile scegliere la più adatta al nostro regime alimentare? Occorre, come sempre, fare chiarezza partendo dall’inizio per capire come poter scegliere questi prodotti in completa autonomia.

Innanzitutto, è bene spiegare la differenza tra una barretta energetica e una barretta proteica.

Barretta proteica ed energetica: le differenze

La prima, come è facilmente intuibile, è un prodotto alimentare ideato per apportare energia al nostro organismo. Da un punto di vista nutrizionale dunque, la composizione è prevalentemente glucidica, con piccole-medie percentuali lipidiche e proteiche.

Si tratta di barrette molto utili prima di grandi sforzi muscolari o aerobici, che richiedono un dispendio di zuccheri piuttosto elevato. Consentono infatti di ingerire zuccheri di facile assimilazione, che potranno essere utilizzati dal nostro corpo durante lo sforzo, guadagnandone in termini di energia. Sono particolarmente adatte chi pratica attività sportive come la corsa, il ciclismo, il nuoto e altre attività prevalentemente aerobiche.

Quelle proteiche invece sono caratterizzate da una componente di proteine piuttosto alta, con il contenuto di carboidrati e grassi che è invece estremamente ridotto. Sono prodotti di cui beneficiano soprattutto atleti che svolgono sessioni di allenamento piuttosto intense e chi pratica attività sportiva con pesi. Il loro consumo è solitamente mirato al recupero muscolare, alla costruzione di massa magra e al raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero.

Infatti, specialmente per chi fa sport a livello professionistico, ma anche amatoriale, mantenere un apporto costante di proteine e altri micronutrienti come vitamine e sali minerali risulta fondamentale per il benessere dell’organismo e per il mantenimento della performance.

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La composizione

Spesso si commette l’errore di guardare solamente la percentuale di proteine presente in una barretta, che oscilla tra il 20% e il 50% in quelle più comuni in commercio. La percentuale proteica è sicuramente importante, ma è bene osservare attentamente tutti gli altri parametri. Ad esempio, il contenuto di zuccheri, che talvolta risulta elevato anche in determinate barrette “proteiche”, che quindi traggono in inganno il consumatore portandolo ad acquistare prodotti che apportano una quantità di zuccheri più alta del necessario, mettendo a rischio i parametri glicemici in soggetti predisposti.

Un consiglio personale che mi sento di dare è di scegliere barrette che apportino almeno il 30% di proteine e che non siano composte da più del 10-15% di zuccheri.

Conclusioni

Naturalmente anche chi pratica corsa o ciclismo può ricevere numerosi vantaggi dal consumo delle barrette proteiche. Le attività associate al consumo di una specifica barretta sono puramente indicative. Sta allo sportivo valutare, meglio se con l’ausilio del proprio nutrizionista, quali sono le più indicate alla propria attività fisica.

In ogni caso, sia che si tratti di barrette proteiche sia energetiche, va tenuto presente che l’apporto calorico che ne deriva non è indifferente. È bene quindi considerare il consumo di questi prodotti nell’ottica di una dieta sana ed equilibrata che tenga conto delle calorie giornaliere o settimanali. Solo in tal modo si potranno trarre i massimi benefici dalle barrette, tra cui praticità e gusto, evitando che le calorie ingerite risultano superiori all’effettivo fabbisogno, che è la causa più frequente di sovrappeso.

Pollo

Il pollo e gli ormoni per accelerare la crescita

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Il pollo è una delle carni più amate dagli italiani. Secondo i recenti dati di consumo dell’ultimo biennio infatti, il consumo di pollo in Italia è addirittura aumentato. Il settore avicolo è già di per sé uno dei grandi trascinatori di tutto l’apparato agroalimentare nazionale, ma recentemente sembra essere ancora più produttivo.

Si tratta di un dato piuttosto scontato potreste dire, viste le dinamiche di mercato che possiamo visionare di persona ogni giorno nei supermercati. È una carne bianca, che non costa molto e che risulta molto versatile in cucina con centinaia di ricette possibili. Eppure, il dato trova la sua rilevanza se accostato alle assordanti voci di allarmismo alimentare che il pollo ha subito negli ultimi anni. Ci riferiamo ai tanti citati utilizzi ormoni ed estrogeni che vengono spesso associati alle produzioni di questa carne. È davvero così che funziona? Gli allevatori forniscono in maniera diretta ormoni ai propri polli per farli crescere più velocemente e quindi guadagnarne in termini economici?

Come sempre la risposta è ampia e dettagliata, ma stavolta è opportuno indicare dapprima la sua sintesi: “Il pollo italiano non contiene ormoni”. E chi lo assicura? Calma, analizziamo insieme la questione in maniera semplice.

Scopri il rapporto tra zuccheri e glicemia

Innanzitutto, l’utilizzo di estrogeni negli allevamenti animali è illegale sia in Italia che in Europa. Il Ministero della Salute effettua regolari controlli annuali per assicurare che questo tipo di sostanze non entrino in nessun modo a contatto con il pollame.

Tra l’altro l’utilizzo di ormoni risulta anche antieconomico per l’allevatore, che non trarrebbe alcun vantaggio sulla produttività degli animali. I polli infatti, hanno un ciclo di vita piuttosto breve, che non può essere modificato o tantomeno accelerato da ormoni.

A questo punto molti potrebbero interrogarsi sul perché i polli risultano molto più grandi e pesanti rispetto a quelli di 20-30-40 anni fa. Anche qui le motivazioni sono molto semplici.

L’alimentazione negli allevamenti

Le razze allevate sono selezionate secondo criteri più rigidi, tesi a massimizzarne la produttività. Gli allevamenti sono molto più controllati e compatibili con l’ambiente, con controlli regolari sulle malattie e il benessere degli animali. Inoltre, l’alimentazione stessa dei polli è notevolmente migliorata. Vengono infatti forniti agli animali solo cibi vegetali puri come grano o soia, che gli permettono di svolgere le loro normali funzioni metaboliche e di crescere in maniera del tutto naturale.

È evidente che, al netto di tutte le precedenti considerazioni, qualcuno può benissimo tenersi il dubbio della veridicità di tali affermazioni. Il messaggio che era però a nostro avviso importante divulgare riguarda l’atteggiamento che tutti noi dovremmo più o meno modificare quando qualcuno ci allarma di pericoli come questo, perché spesso si rivelano totalmente infondati.

La cosa migliore rimane sempre informarsi, leggere, confrontare opinioni di più esperti per poi farsene una propria, che potrà anche essere contrastante da quella pubblica, ma almeno sarà fondata su un pensiero solido e soprattutto su delle fonti più attendibili rispetto al solito e ritondante “L’hanno detto in TV”.

L’educazione alimentare non riguarda solo i cibi che mangiamo o il rapporto tra carboidrati e proteine. Essere a conoscenza di cosa c’è dietro tutto ciò che troviamo nei supermercati o nei piccoli negozi, di come vengono realmente prodotti gli alimenti e dei reali, o talvolta fasulli, pericoli a cui andiamo incontro acquistandoli. Anche questo è educazione alimentare.

vegana

Vegano o vegetariano, cosa comporta per l’organismo?

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Al giorno d’oggi seguire a pieno una dieta vegana o vegetariana è una scelta decisamente importante, che influenza la propria vita e quella di chi ci è vicino. In famiglia, tra amici o nel lavoro.

Prima di capire cosa comportano per l’organismo queste tipologie di alimentazione, è opportuno come sempre fare un piccolo passo indietro per chiarirle dapprima da un punto di vista concettuale.

La dieta vegana e vegetariana

La dieta vegetariana esclude il consumo di qualsiasi tipo di carne, sia rossa che bianca, e pesce. Prevede al contrario l’assunzione piuttosto ampia di cereali, legumi, frutta secca, frutta fresca e verdura, basando dunque l’apporto calorico giornaliero prevalentemente su carboidrati, fibra alimentare, vitamine, minerali e omega 6. Vengono conseguentemente sottovalutati, vista l’assenza di fonti proteiche importanti come carne e pesce, le proteine, i grassi saturi, la vitamina B12 e alcuni minerali come lo Zinco e il Calcio.

La dieta vegana è uno stile alimentare che esclude tutti gli alimenti che derivano dal regno animale, impedendo anche il consumo di cibi come latticini, uova e miele che invece sono ammessi nel regime dietetico vegetariano. Si tratta quindi di una filosofia alimentare molto più restrittiva, che porta le persone che la seguono a modificare totalmente il proprio stile di vita.

Che si tratti di una scelta dovuta a motivi etici, comportamentali, di gusto o di semplice moda, non sta a noi giudicarlo. È opportuno però a mio avviso enunciare tutti gli eventuali rischi in termini di salute alimentare che diete di questo tipo possono comportare.

Scopri il rapporto tra zuccheri e glicemia

Le carenze per il corpo

Le carenze più comuni che possono manifestarsi riguardano:

  • Proteine ad alto valore biologico -> le proteine contenute in pesce, carne e soprattutto nelle uova posseggono un alto valore biologico. È un parametro che indica la loro somiglianza alle proteine di cui il corpo umano è composto e la loro capacità di fornire amminoacidi essenziali all’organismo. Essendo presenti nelle uova quelle a più alto valore biologico, sicuramente una dieta vegana è più penalizzante da questo punto di vista.
  • Vitamina B12 -> è una vitamina assente negli alimenti di origine vegetale, mentre ne sono ricchi pesce, carne rossa, pollo, uova. È presente in buona quantità anche in latte, yogurt e formaggi, che rappresentano quindi un’ottima fonte per i vegetariani. È bene precisare però che nel caso di gestanti vegetariane, nel latte materno le riserve vitaminiche sono piuttosto scarse e quindi il neonato potrebbe andare incontro a carenza più o meno grave. In termini più generali una carenza di vitamina B12 può generare diversi tipi di anemie, stanchezza, tachicardia e perfino patologie più serie che coinvolgono il sistema nervoso.
  • Ferro -> il ferro è contenuto prevalentemente in alimenti di origine animale, dalle quali risulta anche più assorbibile rispetto alle fonti vegetali. La carenza di questo minerale è la causa più frequente di anemia, che rappresenta una presenza piuttosto bassa di globuli rossi nel sangue.
  • Calcio -> il calcio è un minerale fondamentale per il nostro organismo. È utile all’ossificazione ad alcune funzionalità del sistema nervoso. Le fonti più ricche sono latte e formaggi. Sono quindi i vegani a mostrare maggior rischio di carenza, che può comportare diversi danni alla struttura ossea e a tutto il sistema muscolare.

Conclusioni

Queste sono solo alcune delle carenze alimentare che una dieta vegetariana o vegana possono comportare. È possibile prevenire molte di queste tramite l’uso di integratori alimentari, che consentono di assorbire nutrienti specifici. È bene però che ogni individuo che segue una dieta specifica di questo tipo si informi dettagliatamente sulle proprietà degli alimenti a cui ha intenzione di rinunciare, per non compromettere appunto la propria salute.

Gli zuccheri e la glicemia

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Gli zuccheri sono tra i nutrienti più temuti in tema di alimentazione generale, talvolta più dei grassi. Tra chi evita i carboidrati la sera, chi tutto il giorno e chi non può semplicemente rinunciarvi, il dibattito è sempre aperto, con nutrizionisti ed esperti vari che si contendono la verità assoluta.

Come spesso accade, la verità giace nel mezzo, ma non è questo il momento di imbattersi nell’ampio discorso del consumo di carboidrati.

Zuccheri e Glicemia

Quello su cui è opportuno concentrare la nostra attenzione oggi, è il rapporto tra gli zuccheri che ingeriamo tramite l’alimentazione e la glicemia, ossia il livello di concentrazione degli zuccheri (nello specifico il glucosio) nel sangue. Si tratta di un valore scientifico fondamentale per il benessere del nostro organismo, che spesso viene sottovalutato o non compreso fino in fondo.

Dal momento che noi consumiamo alimenti più o meno ricchi di carboidrati, questi andranno inevitabilmente a stimolare un aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Questo cambiamento a livello ematico è detto risposta glicemica. Ogni alimento è in grado di determinare un aumento glicemico più o meno grande, a seconda della quantità e della natura degli zuccheri di cui è composto.

Detto ciò, perché è importante tenere d’occhio questo parametro? Che influenza reale ha sulla nostra salute?

Glicemia e Diabete

Innanzitutto, il controllo della glicemia è fondamentale per prevenire la comparsa di malattie come il diabete. È inoltre molto utile nel caso di un regime dietetico bilanciato, rendendo meno probabile un eventuale aumento di peso.

Una glicemia nella norma ha anche un effetto benefico nel rallentare la produzione di colesterolo endogeno, ossia quello prodotto autonomamente dal nostro corpo.

A questo punto, avendo chiarito l’aspetto scientifico che lega l’introduzione di zuccheri tramite la dieta e la glicemia, viene da chiedersi quali sono gli alimenti ricchi di carboidrati che ne causano maggiore alterazione e quali invece ne consentono un rilascio ridotto.

Gli Alimenti

Partendo dal pane bianco come riferimento, che è l’alimento glucidico che risulta avere un indice glicemico pari a 100, è possibile realizzare una sorta di classifica di cibi per capire il loro reale effetto sulla glicemia.

Il pane integrale ha un valore di 96, quindi molto vicino al pane bianco, mentre quello di segale integrale raggiunge il valore di 39, risultando in assoluto tra gli alimenti con valori di indice glicemico più bassi.

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Per quanto riguarda il riso c’è il parboiled con 72 e il riso integrale con 81, mentre quello soffiato arriva a 132 e perciò è altamente sconsigliato, specialmente in soggetti diabetici.

La pasta, variando i valori tra i vari formati, oscilla tra 50 e 60, risultando quindi piuttosto idonea sotto questo punto di vista. Le patate novelle si assestano su valori leggermente più alti, 80, mentre quelle al forno 135.

Nel gruppo dei legumi sono i fagioli kidney in scatola ad avere il valore di indice glicemico più alto, 74, mentre quelli borlotti e cannellini si assestano sui 50-60.

Tra la frutta spiccano le banane, se molto mature, con 90 e l’uvetta con 93, mentre ciliegie, pesche e prugne non superano 40.

Infine, il miele, essendo un alimento interamente glucidico, arriva a 126 e i biscotti secchi si fermano a 80.

Conclusioni

Si tratta comunque di valori da prendere con le pinze, nell’ottica di un’alimentazione sana ed equilibrata, ma che possono certamente rendere l’idea dell’effetto che determinati alimenti, che consumiamo più o meno spesso, possono avere su parametri fisici importanti come la glicemia.