I carboidrati assunti la sera fanno ingrassare?

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Premessa

Gli alimenti che contengono maggior volume di carboidrati sono alimenti di origine vegetale, come pane, pasta, riso e molto altro.

In biologia i carboidrati, detti anche glucidi, sono sostanze formate da carbonio ed acqua. Essi sono la fonte principale di energia dell’uomo e forniscono, a differenza dei grassi, energia immediata. Ogni grammo di carboidrato apporta 4 kcal.

I glucidi vengono spesso demonizzati perché identificati come nemici della linea, soprattutto se assunti la sera prima di andare a dormire, ma questo concetto è errato e capiremo meglio il perché.

Oltre ad essere un’ ottima fonte energetica, essi contribuiscono alla produzione di serotonina, ossia l’ ormone che produce effetti positivi sulla qualità del sonno e dell’umore.

“I carboidrati assunti la sera fanno ingrassare?”, la risposta è: No.

Si tratta di un’ errata convinzione: non conta in quale momento della giornata vengono assunti, ciò che conta è quanti se ne introducono quotidianamente rispetto al bilancio calorico giornaliero (calorie introdotte e calorie consumate).

A favore di questa tesi Simone Adami, esperto dietista di Roma, sottolinea l’importanza di assumere carboidrati quotidianamente, anche di sera. Egli afferma:

“La logica dietro questa leggenda è che i carboidrati assunti la sera non vengono utilizzati, poiché subito dopo si è soliti dormire. Di conseguenza i carboidrati si accumulano nel tessuto adiposo. Tutto ciò non è vero, poiché ciò che conta è l’ammontare di calorie assunte e l’ammontare di calorie consumate nell’arco della giornata. I carboidrati possono essere assunti in ogni momento della giornata se servono: mattina, pomeriggio, sera e notte.”

Inoltre Simone Adami aggiunge che, una persona che si allena di pomeriggio/sera, trae esclusivo giovamento nel consumare i carboidrati a cena.

Come comportarsi nei confronti dei carboidrati?

La giusta quantità di carboidrati da assumere và calcolata in base a diversi fattori come età, sesso ed attività fisica svolta. In generale, la corretta educazione alimentare prevede il saper calibrare tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e lipidi.

E’ sconsigliato eliminare totalmente i carboidrati dalla dieta: la privazione dei carboidrati per lunghi periodi può provocare problematiche all’organismo e dimostrarsi un boomerang nella ripresa dei kg persi. Il nostro corpo entra in un meccanismo di risparmio energetico ed ostacolerà il giusto deficit calorico necessario per perdere grasso.

D’altro canto, ovviamente, l’abuso di glucidi è errato. Esso può provocare un aumento di peso nel caso venisse superato il bilancio calorico giornaliero.

Classificazione dei carboidrati

Vi sono tre categorie principali di carboidrati presenti negli alimenti:

  1. Zucchero: carboidrato semplice. Gli alimenti che contengono zucchero sono: frutta, verdura, latte e latticini. Gli zuccheri più comuni sono lo zucchero della frutta (fruttosio) e lo zucchero del latte (lattosio).
  2. Amido: carboidrato complesso costituito da molte unità di zucchero legate insieme. L’amido si trova naturalmente nei cereali, nelle patate e nei legumi. L’amido è composto da amilosio ed amilopectina.
  3. Fibra: carboidrato complesso. Il nostro organismo non è in grado di utilizzare la fibra per produrre energia, ma la sua fermentazione a livello intestinale da parte della flora batterica è necessaria per regolare l’assorbimento e il passaggio dei nutrienti. Inoltre le fibre proteggono il nostro organismo da numerose patologie. Le fibre sono presenti nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali e nei legumi.

Il glucosio in eccesso viene trasformato in grasso

L’affermazione “i carboidrati fanno ingrassare” è vera solo se contestualizzata: il glucosio in eccesso, viene trasformato in grassi e depositato nel tessuto adiposo.

Durante la digestione, gli zuccheri e gli amidi contenuti negli alimenti vengono assorbiti nei tessuti sottoforma di glucosio. Esso viene trasformato in glicogeno ed infine immagazzinato nel fegato e nei muscoli, per mezzo dell’insulina prodotta dal pancreas. Il glicogeno ora è una riserva di energia pronta all’uso.

Il contenuto di glucosio nel sangue è detto glicemia. I livelli di glucosio nel sangue devono rimanere costanti, per questo motivo se vi è carenza di carboidrati si parla di ipoglicemia e, viceversa, di iperglicemia: situazione in cui si ha produzione di insulina superiore alla norma.

Leggi anche: “La glicemia: cos’è?”

Bisogna preferire i carboidrati a lento rilascio, come i cereali integrali, poiché non permettono sbalzi glicemici e sono in grado di fornire un costante apporto di energia senza aumentare la produzione di insulina. E’ vivamente consigliata la riduzione di dolci e bevande zuccherate, poiché hanno scarso valore nutrizionale. Bisogna preferire frutta, verdura e cereali integrali.

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