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Tiziano Dallago

Il salmone, l’olio d’oliva, la frutta secca: perché i grassi non vanno sottovalutati

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Attento all’olio, fa ingrassare, devi metterne il meno possibile”. Una considerazione molto diffusa nella nostra cultura alimentare, che vi sarà sicuramente capitato di fare o sentirvi dire.

Molto spesso gli alimenti grassi vengono visti come un qualcosa da evitare, perché recano (apparentemente) solo danni alla nostra forma fisica. Limitare però al minimo il consumo dei grassi non è la miglior azione possibile per prevenire il sovrappeso o le maniglie dell’amore. I lipidi svolgono funzioni fondamentali all’interno del nostro organismo, senza le quali le cellule smetterebbero di vivere. Cosa è dunque necessario fare? Utilizzare più olio? Utilizzarne meno? Facciamo prima un piccolo passo indietro.

I grassi (o lipidi) rappresentano, assieme a carboidrati, proteine e acidi nucleici, una delle quattro macromolecole fondamentali dell’organismo umano, attraverso le quali le cellule possono svolgere le loro funzioni vitali. Già questa piccola introduzione scientifica dovrebbe far intendere l’importanza biologica dei lipidi, che vanno quindi considerati nell’ottica di un’alimentazione sana con la stessa rilevanza di carboidrati e proteine.

Quindi posso mangiare una buona quantità di grassi ogni giorno? Anche dolcetti, maionese e patatine fritte? No, calma. I grassi possono essere molto diversi tra loro. Assumere olio di oliva, salmone e frutta secca comporta conseguenze ben differenti rispetto a quelle derivate dall’assunzione di alimenti come fritti, burro o biscotti. La differenza risiede nella struttura chimica dei lipidi di cui questi alimenti sono prevalentemente composti. I primi sono principalmente grassi insaturi, tra cui omega 3 e omega 6, dei quali si sente spesso parlare in termini di benefici nutrizionali. I secondi invece sono per lo più grassi saturi che, al contrario degli insaturi, sono molecole meno preziose, in quanto in grado di aumentare il livello di colesterolo in circolo nel sangue, innalzando di conseguenza la possibilità di contrarre malattie cardiovascolari, e il livello di accumulo del grasso corporeo.

In particolare, l’olio extravergine di oliva, che come detto viene spesso considerato come la causa principale di accumulo di grasso sulla pancia per gli uomini e sulle gambe per le donne, è un vero e proprio elisir di salute e benessere, andando ad incidere anche sull’aspetto estetico della pelle. Ha infatti un enorme potere antiossidante (grazie alla quantità di vitamina E presente), che permette di ritardare l’invecchiamento delle cellule e di mantenere la pelle idratata. Presenta inoltre numerose altre funzioni, elencate qui di seguito.

  • Regolazione della pressione arteriosa;
  • Regolazione del livello degli zuccheri nel sangue;
  • Regolazione del livello di colesterolo;
  • Aumento del senso di sazietà e minore possibilità di sovrappeso.

Si tratta dunque di un alimento estremamente prezioso, ma che va consumato in misure adeguate, solitamente corrispondenti a due cucchiai al giorno. Questa determinata quantità è puramente indicativa e può variare in base al regime dietetico che si segue e al bilancio calorico giornaliero previsto. Lo stesso concetto vale per cibi come il salmone, ricco di omega 3, che è ideale consumare 2-3 volte la settimana, mentre una manciata di frutta secca può essere consumata anche a livello quotidiano, in modo che l’organismo possa assumere gradualmente quei nutrienti preziosi di cui è composta.

Il caffè: 5 motivi per cui è bene continuare a berlo

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Il caffè è una delle bevande più consumate a livello nazionale, bevuta quotidianamente da circa il 90% degli adulti. Espresso, moka, macchiato caldo, macchiato freddo, shakerato, marocchino, ne esistono ormai decine di tipi che rendono la vita sempre più difficile ai baristi. Ognuno ha il suo preferito e le motivazioni personali che lo spingono a berlo, chi per semplice gusto, chi per combattere il sonno mattutino e chi per abitudine.

Probabilmente, almeno una volta nella vita, vi è capitato di sentirvi dire che “sarebbe meglio limitare il consumo di caffè”, per impedire che “faccia male” all’organismo.

Che voi abbiate o meno ritenuto valide tali affermazioni è bene conoscere le reali motivazioni scientifiche per le quali invece sarebbe meglio non smettere totalmente di bere caffè, ma continuare a consumarlo in una misura adeguata. Le principali sono 5.

  1. NUTRIZIONE

Il caffè contiene solamente 2 kcal per tazzina, se si escludono lo zucchero e il latte aggiunti per degustarlo, dunque non è assolutamente nocivo in un regime dietetico bilanciato.

Possiede un minerale fondamentale come il potassio e una piccola percentuale di acido linoleico, un omega 6 molto prezioso per la salute.

  1. MEDICINA

È noto che la caffeina sia in grado di ridurre il rischio di tumori al colon e allo stomaco. Inoltre, possiede proprietà utili a prevenire i danni ossidativi a carico delle membrane cellulari dell’organismo umano causati dai radicali liberi, grazie a un potere antiossidante addirittura maggiore di quello della vitamina C.

Anche a livello cardiologico gli effetti della caffeina sono benefici, con funzioni vasodilatatrici e cardiotoniche. Perciò specialmente individui nei quali l’attività cardiaca dell’organismo non è perfettamente funzionante, il caffè non è affatto sconsigliato.

In generale a livello medico, un moderato consumo di caffè (2-3 tazzine al giorno) riduce il rischio di diversi disturbi e patologie, tra cui:

  • Insorgenza di diabete di tipo 2
  • Patologie coronariche
  • Sindrome di Alzheimer e di Parkinson
  • Steatosi, fegato grasso
  1. DIETA

La caffeina è caratterizzata da un’importante azione lipolitica che favorisce il dimagrimento.  Stimola infatti l’utilizzo dei grassi a scopo energetico, aumentando la quantità di calorie bruciate, effetto che però diminuisce se si beve il caffè zuccherato o macchiato.

  1. DIGESTIONE

La caffeina ha un effetto stimolatorio sulla secrezione gastrica e quella biliare, permettendo all’organismo di non rimanere troppo appesantito del cibo ingerito. Ecco perché si ritiene che il caffè a fine pasto faciliti la digestione.

  1. CONCENTRAZIONE

Le sostanze naturali contenute nel caffè sono in grado di generare un effetto tonico e stimolatorio sulla funzionalità cardiaca e nervosa, aumentando la soglia di concentrazione e la reattività del cervello agli stimoli esterni. Proprio per questo molte persone ne arrivano a consumare dosi piuttosto elevate, nel tentativo di massimizzare l’effetto energetico della caffeina.

Una mela al giorno, quali sono i reali benefici nutrizionali?

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Una mela al giorno toglie il medico di torno. Una frase storica, parte integrante della cucina e della dieta mediterranea. Ma perché ha questa rilevanza? Perché ancora oggi la mela viene ritenuta uno degli alimenti più indicati per contrastare influenze, raffreddori e altre piccole malattie? Sicuramente l’aspetto nutrizionale della mela che più ha contribuito a recarle questa fama connessa alla salute, è quello legato alla sua componente vitaminica. Si tratta infatti di un frutto ricco di vitamine, specialmente nella parte esterna che compone la buccia. Questa composizione ha una grande rilevanza, ma facciamo un passo indietro.

Il gruppo alimentare di frutta e verdura rappresenta un insieme di alimenti piuttosto eterogeneo. Le caratteristiche che li accomunano sono l’alto contenuto di acqua e un ridotto contenuto di macronutrienti, quindi carboidrati, proteine e grassi. Contengono però delle ottime percentuali di minerali, fibre, molecole antiossidanti e, appunto, vitamine. Nella frutta in particolare, il contenuto di proteine e lipidi è molto basso, mentre è maggiore la componente glucidica, con valori che sfiorano il 15% in alimenti come le banane, i mandarini e l’uva.

Nella mela spiccano la vitamina C, la vitamina B6 e una piccola percentuale di vitamina K, mentre per quanto riguarda i minerali è presente un’importante quantità di potassio e una più ridotta di fosforo.

Dunque, chiarite le caratteristiche nutrizionali di questo frutto “scaccia malattie”, è interessante capire quali sono le reali motivazioni scientifiche per le quali questi componenti sopra citati possono portare effettivi benefici al nostro organismo.

Innanzitutto, il ruolo importante della vitamina C, che nell’organismo svolge molteplici funzioni:

  • È coinvolta nella biosintesi del collagene, che è essenziale per la salute della pelle;
  • Rafforza le difese immunitarie e accelera la guarigione delle ferite;
  • Ha un alto potere antiossidante, che contribuisce a ritardare l’invecchiamento delle cellule;
  • Possiede un’importante funzione nella biosintesi della carnitina, necessaria per il trasporto degli acidi grassi;
  • Facilita l’assorbimento di un metallo fondamentale, il ferro.

Riguardo i minerali presenti nella mela, va sottolineata l’importanza del potassio. Si tratta di un micronutriente il cui mancato o inadeguato apporto è associato ad aumento della pressione arteriosa, incremento del rischio di ictus cerebrale, aumento della velocità di riassorbimento osseo, possibilità di gravi aritmie cardiache.

La piccola percentuale di zuccheri, prevalentemente fruttosio, che caratterizza questo frutto contribuisce al mantenimento di un buono stato di salute e alla riduzione del rischio di contrazione di malattie cardiovascolari. Inoltre, il basso apporto calorico della mela, 52 kcal per 100g, può risultare estremamente utile nel tentativo di seguire una dieta bilanciata e soprattutto varia, che permetta di assumere tutti i nutrienti necessari al buon mantenimento dell’organismo e di non superare il livello di calorie giornaliero.

In conclusione, dopo aver trattato brevemente l’aspetto nutrizionale di uno dei frutti più consumati a livello nazionale ed europeo, si può affermare che esiste una reale correlazione tra la mela e la salute, che può realmente contribuire al consolidamento di uno stile di vita sano. Non è però strettamente necessario mangiarne una al giorno, in quanto esistono decine di altri frutti e ortaggi con caratteristiche nutrizionali simili a quelle delle mela. Risulta opportuno dunque variare le fonti di questi nutrienti, nello specifico minerali e vitamine, per permetterne un’assunzione varia e regolare.

Food & Health: buono, dinamico, salutare

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Mangiare sano. Quotidianità per alcuni, un incubo per altri. Sta di fatto che non c’è giorno, settimana, mese in cui non veniamo allertati di un nuovo pericolo nutrizionale, spesso derivante da alimenti tipici della spesa di tutti i giorni. Dall’allarmismo generale ai più comuni “lo mangio lo stesso, che me ne importa”, ognuno reagisce a suo modo. L’alimentazione fa parte di noi, tra cibi che amiamo ed altri che detestiamo, e possiamo ritenerla una macro-area del proprio essere. Al punto che, quando si viene avvisati relativamente al fatto che un alimento a noi caro andrebbe evitato solo per trarne dei benefici sulla salute, non ne rimaniamo proprio entusiasti.

Questo accade perché siamo abituati a consumare quel determinato alimento per una serie di motivi, magari semplicemente perché ci piace, o magari perché ha contribuito risollevare dal punto di vista emotivo parecchie giornate tristi. Ci si trova conseguentemente dinanzi ad un tipico comportamento caratterizzato da una serie di domande: “perché devo abbandonare quel cibo? Lo ha detto il nutrizionista in televisione? Chi lo conosce? Che ne sa della mia salute? Anni di consumo e non è mai successo niente, non cambierò di certo ora”.

Se ne sentono parecchie. Nascono nuovi alimenti, altri vengono piano piano abbandonati, la ricerca alimentare cresce al pari di quella farmaceutica. Si scoprono nuovi sapori, al contempo vengono individuate nuove connessioni cibo-salute, che potrebbero con il tempo facilmente ridurre le probabilità di contrarre specifiche malattie. Ma anche dinanzi a queste informazioni spesso il consumatore non è del tutto convinto, poiché un determinato regime alimentare viene associato alla presenza di alcune malattie, ed in assenza delle stesse viene meno la necessità di accorgimenti di natura alimentare. Sintomi legati alla debolezza, alla spossatezza o al mal di testa, non vengono correlati all’alimentazione, ma ad un lavoro stressante che devasta fisicamente. Sovente però alcuni segnali di natura fisica sono effettivamente legati a reiterati errori del nostro regime alimentare. I più comuni? Non dare la giusta importanza alla colazione, trascurare il pranzo rimandando tutto alla cena o demonizzare alcuni alimenti quali la pasta.

E invece quella debolezza, quel mal di testa, potrebbero essere proprio dovuti ad una mancanza nutrizionale fondamentale, quella che fornisce l’energia che nel nostro organismo è principalmente ricavata dai carboidrati. Sì, proprio i carboidrati, l’incubo alimentare di centinaia di migliaia di persone, che credono di salvare la propria linea semplicemente evitandoli, ma spesso, al contrario, vanno incontro a delle carenze nutrizionali importanti, senza saperlo. Ma perché non lo sanno? Luoghi comuni decennali, consigli di amici di amici, un articolo online, un manifesto in palestra. Tutti elementi che generano panico alimentare, portando le persone ad aver “paura” anche degli alimenti più comuni. Eppure, il cervello consuma circa 3/5 del fabbisogno giornaliero di glucosio del nostro organismo, quindi il famoso mal di testa potrebbe dipendere dal basso consumo di zuccheri? Può darsi, è probabile, non abbiamo la certezza, ci sono però delle evidenze scientifiche che dimostrano quanto un inopportuno apporto glucidico sia strettamente legato a debolezza, spossatezza e mal di testa.

Questa rubrica nasce proprio con l’intento di migliorare l’educazione alimentare di tutti noi, con piccoli consigli, citazioni scientifiche, luoghi comuni sfatati, nel tentativo trarne qualche piccolo beneficio in termini di salute e benessere. Come detto l’alimentazione è parte di noi, allinearla il più possibile al nostro organismo non può che essere un vantaggio, non ci resta che saperne di più.